Кой е най-добрият начин за заспиване? Ще ви представим 15 съвета от експерти. Ще намерите и мини тест и истината зад митовете на дрямката: Помага ли наистина броенето на овце?


Здравословният сън е жизненоважен. Но все повече и повече хора имат проблеми със заспиването и качествения нощен сън. Според проучване в Германия на Forsa от името на Techniker Krankenkasse (TK) почти всяка втора жена спи лошо и всеки един на четири мъже. Номер 1 проблем на съня: стрес на работното място, последван от семейни и здравословни проблеми. Ако имате сериозно разстройство на съня, често ще отидете само на лекар. Но има и много, което може да се направи в ежедневието за спокоен сън. Ето някои съвети от специалистите по съня. Мисия почивка в леглото: така ще спите по-добре!


14 СЪВЕТА ЗА ДОБЪР СЪН


Водете си дневник за проблеми: Много хора започват да мърдат в леглото. Фаталното нещо: вечер много от проблемите изглеждат по-лоши, отколкото са. „През нощта всички сме малко депресирани“, казва проф. Юрген Зули, изследовател на съня от Регенсбург. Запишете нещата, които ви притесняват, в бележник - и забравете за тях до следващата сутрин!


В леглото само се спи: махнете лаптопа, телевизора и т.н. от спалнята. „Не яжте и в леглото, леглото е само за сън или секс“, казва проф. Аксел Щайгер, ръководител на амбулаторното отделение по медицина на съня в Института по психиатрия „Макс Планк“ в Мюнхен.


Без кофеин: „Ако имате проблеми със съня, трябва да избягвате кофеина от 14 ч.“, Съветва проф. Улрих Водерхолцер, медицински директор на Schön Klinik Roseneck в Приен ам Кимзее. За чувствителни хора това важи от 12 часа на обяд!


Кратка дрямка след обяд: Кратката дрямка след обяда отпуска тялото: „Това помага на тялото да поддържа баланса между почивка и активност. Също така и вечер е по-лесно да се отпуснете“, казва изследователят на съня Зули. Важно: Не се спи повече от 30 минути!


Винаги лягайте по едно и също време: „Ако спите лошо, трябва да си лягате и да ставате в определено време всеки ден“, казва проф. Улрих Водерхолцер. Важи и за уикенда, в противен случай ритъмът отново изчезва.


Проверете си лекарствата: Медикаменти за понижаване на кръвното налягане също могат да предизвикат нарушения на съня. „Попитайте Вашия лекар дали има алтернатива“, съветва проф. Щайгер.


Вечерайте рано: Избягвайте тежките храни като печено свинско за вечера и яжте най-късно до 19 ч., В противен случай тялото ви ще бъде заето с храносмилане часове наред. „Не пийте алкохол преди лягане, това намалява фазите на дълбок сън“, казва проф. Водерхолцер.


Станете и се разсейте: Ако се събудите и не можете да спите, трябва да станете и да направите нещо. „Намерете нещо, на което можете да спрете по всяко време, като почистване или решаване на кръстословици“, казва Зули. Не се връщайте в леглото, докато не сте уморени.


Излезте навън: Липсата на светлина ви уморява, особено през зимните месеци. „Излизайте всеки ден на въздух и спортувайте навън“, казва проф. Водерхолцер. На дневна светлина се освобождава хормонът серотонин, който влияе на цикъла сън-събуждане.


Изградете си вечерни ритуали: „Не правете нищо напрягащо вечер, въздържайте се от спорт и физическа активност“, съветва проф. Щайгер. По-добре: прочетете релаксираща книга, отидете на разходка или слушайте музика.


Отделни легла: Милиони хора хъркат - със сила до 90 децибела, като камион, който пътува по магистрала! Всеки, който лежи буден в леглото, защото партньорът му "режи дърва", трябва да измисли нещо. „Ако е необходимо, спете отделно“, казва проф. Щайгер, макар  и това да е крайна мярка.


Билков чай: Чаша чай преди лягане ще ви помогне да заспите. Това потвърждава Цирстен Лебек от Schützenapotheke, най-старата аптека в Мюнхен. Можете да си направите собствен чай от валериана, маточина, хмел и пасирани цветя - стара рецепта от Средновековието.


Правилният климат: не бива да загрявате спалнята дори през зимата. „16 до 17 градуса са идеални“, казва проф. Майкъл Виганд, ръководител на Мюнхенския център за сънна медицина. Оптимална влажност: между 45 и 65 процента.


Качествено спално бельо: Изборът на спално бельо е много важен. Използвайте качествено, неспарващо спално бельо. То ще помогне на тялото ви да се отпусне по-добре и ще абсорбира влагата от тялото през нощта. Изберете меки, змени тонове или класическо бяло спално бельо. Тук може да разберете повече как цветовете на спалното бельо влие на съня.


Без часовник на нощното шкафче: Махнете часовниците и будилници от нощното шкафче, ако имате проблеми със заспиването, в противен случай ще продължите да гледате часовника." „Това увеличава паниката“, казва проф. Виганд. 


ЗАЩО СЪНЯТ Е ТОЛКОВА ВАЖЕН


Хората прекарват в сън почти една трета от живота си. Сънят е жизненоважен за организма, помага за регенерирането и възстановяването на всички органи. Въпреки че организмът намаля сърдечния пулс и кръвното налягане, той е силно активен. "Докато спим, тялото ни използва точно толкова енергия, колкото когато сме будни", обяснява изследователят на съня Юрген Зули.


По-специално имунната система работи по време на сън. През нощта се отделя особено голям брой вещества, които повишават имунната система. Затова се уморявате, когато грипът наближава. „Обратно, проучванията показват, че тези, които спят лошо, хващат настинка три пъти по-често, отколкото хората, които спят добре“, казва проф. Зули.


Сънят също е важен за мозъка. "Докато спим, мозъкът повтаря всичко, което се е случило през деня", казва експертът. Между мозъчните клетки се образуват нови синапси и невронни вериги, а паметта измества данните от краткосрочно към дългосрочно съхранение.


Дори и да не забелязваме: всеки се движи в съня си, протяга ръце и крака, обръща се. Ние извършваме средно 50 малки и 20 големи движения през нощта. Това предотвратява нарушенията на кръвообращението и мускулното напрежение. Движението също е важно за регулирането на температурата - телесната ни температура пада с около 1,5 градуса по време на сън, защото не се произвежда толкова много топлинна енергия.


МИТОВЕ ЗА СЪНЯ


Хората имат нужда от осем часа сън. Не е вярно! Макар да е вярно, че повечето хора спят между седем и осем часа на ден. Въпреки това, няма обща мярка за сън. „Например 20 процента от хората се нуждаят само от пет часа сън“, казва проф. Майкъл Виганд (64 г.), ръководител на Мюнхенския център по медицина на съня. "Има и други, които трябва да спят десет часа, в противен случай са твърде уморени през деня, като Алберт Айнщайн.


От неспане може да се умре. Неправилно! „Това зависи от вида неспане“, казва Виганд. „Ако неспането се използва като мъчение, както във войната, се добавя и стрес, който може да доведе до сърдечен удар.“ В лаборатория обаче изпитвано лице е издържало 14 дни без сън. След експеримента пациента е спал 20 часа непробудно


Сънят те прави умен. Вярно е. Защото в съня повтаряме всичко, което сме научили през деня. Освен това може да се концентрирате и да научите по-добре през деня, когато си почивате добре през нощта..


Най-добрият сън е преди полунощ. Неправилно! Не времевата, а биологичната нощ е определяща за дълбокя сън. Това не е в 12, а между 3 и 4 часа. През това време има много фази на дълбок сън, които са важни за физическото възстановяване.


Пълнолунието ви лишава от сън. Неправилно! „Проведено е проучване в лаборатория за сън в Холандия и е сравнено качеството на съня на при пълнолуние и новолуние“, казва Виганд. „Нямаше разлика. Ако обаче лунната светлина удря директно стаята, това може да бъде неприятно. "


Преброяването на овце ви помага да заспите. Точно така! Всичко, което е монотонно и медитативно, ще ви помогне да заспите. „Можете да преброите и други животни“, казва Виганд. "Но овцете са по-пухкави от жабите."


БЕЗСЪНИЦИ? НАПРАВЕТЕ СИ ТЕСТ!


Няколко чаши кафе в повече или има сериозно разстройство зад безсънието ви? Мини тестът показва дали страдате от нарушение на съня:


1. Имате ли проблеми със заспиването?


2. Обезпокоени сте през деня, например редовно сте много уморени или по-малко ефективени?


3. Състоянието продължава ли всеки ден и нощ в продължение на поне четири седмици?