Когато става въпрос за подобряване на съня ви, може да е трудно да разберете откъде да започнете. След като осъзнаете, че качеството или количеството на вашия сън не е там, където искате да бъде, може да се изкушите да промените всичко наведнъж. Но често е по-устойчиво да започнете с малко с по-добри ежедневни навици. 


Подчертаваме най-добрите съвети за сън, които да добавите към ежедневието си. Чрез бавно изграждане на рутина, която включва тези съвети за здравословен сън, вероятно ще започнете да виждате как сънят ви се подобрява. Тези съвети надхвърлят това, което правите точно преди да си легнете. Изграждането на здравословна рутина за по-добър сън включва и обръщане на внимание на това, което правите през деня.


Какво можете да правите през деня

✔ Осигурете си естествена светлина за 30 минути или повече, рано през деня.

✔ Упражнявайте се по 20 минути на ден, за да заспите по-лесно вечер.

✔ Спрете да пиете кофеин след 14 часа, за да намалите ефекта му върху съня.

✔ Не яжте тежки храни поне два до три часа преди лягане.


Какво можете да правите преди лягане

✔ Минимизирайте времето пред екрана един до два часа преди лягане.

✔ Отделете време за поне седем часа сън през нощта.

✔ Избягвайте алкохола поне един час преди лягане. 

✔ Оптимизирайте стаята си, за да бъде хладна, тъмна и тиха. 


Нашите най-добри съвети за по-добър сън

Разглеждаме по-отблизо как промените във вашето ежедневно здраве, режим на сън и среда в спалнята могат да улеснят заспиването през нощта и да се чувствате добре отпочинали сутрин. Независимо дали предложената промяна в ежедневието ви е голяма или малка, има наука зад всеки навик, който подчертаваме. 


Докато постигането на по-добър сън е обща цел, има много различни причини, поради които сънят ви може да се нуждае от подобрение. Тези съвети за по-добър сън могат да ви помогнат да изградите персонализиран план, който отговаря на начина ви на живот.


Дневен уелнес

Това, което правите през деня, може да повлияе на съня ви през нощта. Тези съвети за уелнес се фокусират върху ежедневните дейности, от намирането на време за излизане навън до това как планирате храненето си.


Излагайте се на дневна светлина поне 30 минути.

Защо има значение: Естествената светлина влияе върху циркадния ритъм на тялото ви , което пряко влияе кога се чувствате сънливи. Ранното излагане на дневна светлина може да ви помогне да изравните модела си на сън-събуждане и да улесните съня през нощта.

Какво можете да направите: Излезте навън рано сутрин, ако можете, независимо дали е със сутрешната чаша кафе или като част от пътуването до работното място. Пропускането на естествена светлина през прозорците също може да помогне. Стремете се към поне 30 минути излагане на естествена светлина всеки ден.

Лягайте и се събуждайте по едно и също време всеки ден.

Защо има значение: последователният график е свързан с подобрен сън, а времето на ежедневните дейности, като хранене, може да повлияе на моделите на съня.

Какво можете да направите: Задайте последователно време за събуждане и започнете деня си със същата рутина. Закусвайте, обядвайте и вечеряйте по едно и също време всеки ден. Завършете деня си с последователна рутина за лягане.

Ограничете дрямките до 20 минути в ранния следобед.

Защо това има значение: Дрямката в късния следобед или вечер може да намали умората, която чувствате през нощта, което може да затрудни заспиването преди лягане.

Какво можете да направите: Ако решите да подремнете, ограничете го до 20 минути и го планирайте за осем или повече часа преди лягане.

Увеличете диетата си с плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни.

Защо има значение: Витамините и хранителните вещества позволяват на тялото да функционира правилно, а проучванията са открили връзка между съня и храненето . Балансираната диета от плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни и постно месо може да подпомогне по-доброто здраве на съня.

Какво можете да направите: тъй като всеки има различни нужди, говорете с вашия лекар или диетолог относно текущата ви диета и как тя може да бъде подобрена.

Успокойте ума си с дълбоко дишане и визуализация.

Защо това има значение: Стресовите моменти са неизбежни, но дали влияят на съня зависи от това как реагирате на тях. Изучаването на техники за релаксация може да подобри устойчивостта и да ограничи въздействието на стреса върху съня.

Какво можете да направите: Експериментирайте с различни методи за релаксация като дълбоко дишане и визуализация, за да видите кои работят най-добре за вас. Практикуването на тези техники през деня може да ви помогне да се подготвите да ги използвате преди лягане.



Рутина за сън

Вашата рутина на сън може да повлияе на това колко добре спите. Разработването на здравословна нощна рутина може да осигури основа за по-последователен и спокоен сън.


Спете поне седем часа всяка вечер.

Защо има значение: Спете поне седем часа всяка вечер е от съществено значение за цялостното здраве и благополучие. Пълният график от дейности може да изяде времето, необходимо за сън. Ако не отделяте достатъчно време за почивка, неизбежно е да спите недостатъчно.

Какво можете да направите: Можете да използвате калкулатор за сън , за да намерите идеалното време за сън и събуждане. Ако трябва да изместите времето си за лягане, за да имате повече сън, постепенно коригирайте графика си с 15 до 30 минути на вечер, докато достигнете желаното време за лягане.

Следвайте една и съща рутина преди лягане всяка вечер.

Защо има значение: Една и съща последователност от стъпки за подготовка за лягане може да сигнализира на тялото и ума ви, че почти е време за сън. Вашата рутина трябва да ви помогне да се почувствате готови за лягане.

Какво можете да направите: Приспособете вечерната си рутина според собствените си нужди и предпочитания. Може да искате да облечете удобна пижама, да си измиете зъбите, да направите релаксираща дейност, след което да загасите светлините. Изпълнявайте стъпките от вашата рутина в същия ред всяка вечер.

Намалете стреса с успокояващи дейности.

Защо има значение: Намаляването на стреса може да помогне да успокоите ума и тялото си, така че да можете да преминете плавно към сън. Знанието как да успокоите ума си също може да улесни заспиването, ако се събудите през нощта.

Какво можете да направите: Обичайните подходи за облекчаване на стреса включват дълбоко дишане, водене на дневник, разтягане, четене, медитация или слушане на околна музика. Може да се наложи да опитате няколко различни дейности, за да намерите правилната форма.

Използвайте леглото си само за сън и секс.

Защо има значение: Може да бъде полезно да създадете силна умствена връзка между това да сте в леглото и съня. Твърде много време, прекарано буден в леглото, може да влоши проблемите със съня.

Какво можете да направите: Като общо правило, използвайте леглото си само за сън и секс. Опитайте се да не ядете, да не гледате телевизия, да учите или да работите в леглото и изчакайте да се почувствате уморени, преди да си легнете през нощта.

Станете от леглото, ако не можете да заспите след 20 минути.

Защо има значение: Мятането и въртенето в леглото може да доведе до чувство на неудовлетвореност и връзка между леглото и безсънието.

Какво можете да направите: Ако сте били в леглото от 20 до 30 минути, без да заспите, станете от леглото и направете успокояваща дейност. Дръжте светлините заглушени и избягвайте да използвате електроника и се върнете в леглото, когато започнете да се чувствате сънени.

Настройте телефона си на безшумен режим.

Защо има значение: Телефонните обаждания, текстовите съобщения и други известия могат да бъдат източник на разсейващ шум и вибрации, които прекъсват съня.

Какво можете да направите: Ако е възможно, дръжте телефоните и таблетите изцяло извън спалнята. Ако трябва да държите телефона си в стаята, докато спите, заглушете известията, като настроите телефона си на „не безпокойте“ през нощта.

Не проверявайте часа.

Защо има значение: Гледането на часовника може да увеличи тревожността и да затрудни заспиването.

Какво можете да направите: Опитайте се да не държите телефона или будилника си точно до леглото си. Поставете ги далеч от полезрението си, за да не се изкушавате да проверявате часа през цялата нощ.


Среда за сън

Насочването на вниманието ви към оптимизиране на средата във вашата спалня може да ви помогне да подготвите основата за висококачествен сън без разсейване.


Намалете или блокирайте шума.

Защо има значение: тихата среда е по-добра за сън. Многото шум може да затрудни заспиването, да причини нежелани събуждания и да намали качеството на съня.

Какво можете да направите: Опитайте да използвате тапи за уши или машина за бял шум, за да заглушите разрушителните звуци.

Дръжте спалнята тъмна.

Защо има значение: По-лесно е да спите добре в тъмна спалня. Излагането на светлина през нощта може да причини по-плитък сън и по-голям шанс от неволно събуждане.

Какво можете да направите: Направете спалнята си възможно най-тъмна, като изключите светлините и използвате затъмняващи завеси, за да предпазите външната светлина. Ако не можете да спрете светлината да навлиза в спалнята ви, опитайте да носите маска за сън.

Настройте спалнята си на температура между 18 и 20 градуса

Защо има значение: Нарушенията на съня са по-вероятни, ако спалнята ви е твърде гореща или твърде студена. Като цяло идеалната температура в спалнята е между 65 и 68 градуса по Фаренхайт.

Какво можете да направите: Ако имате термостат, настройте го на ниво, което ви е удобно. Използвайте спалното бельо стратегически, за да се затоплите или охладите, с множество слоеве, които можете да добавяте или премахвате, ако е необходимо.

Използвайте поддържащ и удобен матрак.

Защо това има значение: Вашият матрак осигурява както комфорт, така и опора за тялото Ви, така че матракът , който отговаря на нуждите Ви, е важна част от удобната за сън спалня.

Какво можете да направите: Ако имате по-стар матрак, може да помислите да инвестирате в нов. Можете също така да регулирате нивото на комфорт на леглото си с горен матрак .

Опитайте с ароматерапия.

Защо има значение: Някои видове миризми, като лавандула, се свързват с успокояващ ефект, който може да повлияе положително на съня.

Какво можете да направите: Изпробвайте лавандула или други етерични масла , за да видите дали някое от тях добавя степен на релаксация към вашата спалня. Можете да разпръснете тези аромати в спалнята си.

Изберете добра възглавница.

Защо това има значение: Вашата възглавница осигурява основна опора за правилна поза при сън.

Какво можете да направите: Ако сегашната ви възглавница се чувства неудобна или няма опора, може да е време да пазарувате нова. Вашата позиция за сън и лични предпочитания ще определят коя възглавница е подходяща за вас, но има много възможности за избор.

Изберете качествено спално бельо

Защо има значение: Качественото, особено памучното спално бельо е важно за Вашия добър сън, то проветрява, не спарва кожата и поддържа нормална температура на тялото

Какво можете да направите: разгледайте нашите предложения за спално бельо от 100% памук тип ранфорс или спално бельо от памучен сатен.

Подобрете вентилацията на спалнята.

Защо има значение: Вентилацията във вашата спалня допринася за по-добро качество на въздуха в помещенията, което може да има благоприятен ефект върху съня.

Какво можете да направите: Най-лесният начин да подобрите вентилацията е да отворите прозорец. Някои пречистватели на въздух също могат да намалят определени симптоми на алергия.


Употреба на алкохол и кофеин

Алкохолът, кофеинът и други вещества могат да променят моделите на съня и могат да допринесат за проблеми със съня, така че някои съвети за сън включват промяна на начина и кога се консумират тези вещества.


Спрете да пиете кафе след 14 часа

Защо това има значение: Кофеинът е стимулант и може да отнеме до осем часа, докато ефектите отшумят. Това означава, че пиенето на кафе или други кофеинови напитки следобед и вечер може да доведе до по-малко сънливост преди лягане.

Какво можете да направите: Ако планирате да си легнете до 22:00 ч., най-добре е да избягвате кофеина след 14:00 ч. Можете да коригирате времето и количеството на приема на кофеин според вашата ситуация.

Говорете с Вашия лекар, ако разчитате много на кофеин.

Защо има значение: Осъзнаването на приема на кофеин може да ви предупреди за потенциално по-големи проблеми със съня. Тъй като осигурява прилив на енергия, много хора използват кофеин, за да се опитат да преодолеят дневната сънливост. Въпреки че това може да помогне да преминете през деня, то може да прикрие по-сериозни проблеми със съня, включително нарушения на съня.

Какво можете да направите: Ако пиенето на кафе или енергийни напитки е единственият начин, по който можете да избегнете прекомерната сънливост през деня, обмислете да говорите с Вашия лекар относно нивата на съня и енергията ви през деня.

Потърсете скрити източници на кофеин.

Защо има значение: Не всеки трябва да се тревожи за малки количества кофеин, но хората, които са силно чувствителни към ефектите му, може да установят, че сънят им е повлиян от кофеина, открит в неочаквани източници

Какво можете да направите: Отчетете приема на кофеин от чайове, безалкохолни напитки и шоколад и ги избягвайте след 14:00 ч. Вместо това изберете храни и напитки, които насърчават съня .

Избягвайте алкохолните напитки късно вечер.

Защо има значение: Тъй като се преработва от тялото, алкохолът нарушава нормалната структура на съня. Това може да причини фрагментация на съня и по-ниско качество на съня.

Какво можете да направите: Ако сте свикнали да пиете алкохол през нощта, можете да започнете, като намалите количеството, което пиете и приключите с питието си поне един час преди лягане.

Намалете приема на никотин преди лягане.

Защо има значение: Подобно на кофеина, никотинът е стимулант. Пушенето преди лягане се свързва с по-трудно заспиване, нежелани събуждания и намалено количество възстановяващ сън.

Какво можете да направите: Отказването на пушенето е трудно и може да е невъзможно да се откажете изцяло от никотина. Опитайте постепенно да увеличите времето между употребата на никотин и лягането и говорете със здравен специалист относно пълното спиране на употребата на никотин.


Прилагане на съвети за сън

Промяната на ежедневието ви и подобряването на съня ви ще отнеме време. За да постигнете напредък, ще искате да започнете с малко и да останете отговорни.


Започнете с малко: Изградете инерция и увереност с малки промени. Започването с малко ви позволява да изпробвате нови навици и да видите колко добре работят, без да се претоварвате. С течение на времето можете да надграждате върху тези постепенни промени, за да продължите да подобрявате съня си. 

Бъдете търпеливи и се придържайте към него: Когато изпробвате различни съвети за сън, може да не видите ползите веднага. Имайте предвид, че може да отнеме седмици или месеци, преди да свикнете с нов навик, но придържането към плана ви може да се отплати с времето.

Бъдете добри към себе си: Никой не е идеален и ще има дни, в които може да не сте в състояние внимателно да следвате плана си за по-добър сън. Задайте реалистични очаквания и се опитайте да не бъдете прекалено самокритични, докато работите за по-добър сън. 

Работете с партньор: Ако имате партньор в леглото, важно е да обсъдите с него всички промени, свързани със съня. Работата заедно с партньор за внедряване на промени също може да ви помогне да останете отговорни.

Консултирайте се с вашия лекар: Ако вашите затруднения със съня са постоянни, тежки или значително влияят върху бдителността или представянето ви през деня, трябва да говорите с лекар, който може да даде конкретни насоки за вашата ситуация.