Високите температури предизвикват здравето ни по много начини, включително колко добре спим , което може да доведе до увреждания през деня, като умора. Освен това, много сгради в умерен климат, като този в България, просто не са били построени, за да поемат високи температури, като техните дизайнери са по-загрижени за това как да поддържат обитателите си топли през зимата, отколкото прохладни през лятото. Затова днес ще разгледаме някои практически начини за противодействие на отрицателните ефекти на топлината върху вашия сън. Преди да стигнем до това обаче, нека поставим началото, като прегледаме накратко как температурата на околната среда влияе върху биологията на съня. 


СЛОЖНАТА ВРЪЗКА МЕЖДУ ТЕМПЕРАТУРАТА НА ОКОЛНАТА СРЕДА И СЪНЯ

Ако се замислите върху човешката еволюция, има смисъл, че много високите или много ниските температури на околната среда влошават съня, тъй като такива крайности могат в крайна сметка да застрашат оцеляването, като ни излагат съответно на хипертермия или хипотермия. Следователно кожата ви непрекъснато следи условията на околната среда, подавайки тази информация на мозъка ви, което на свой ред променя колко сте бдителни и склонността ви към различни етапи на сън. Чрез увеличаване на това колко бдителни се чувствате при екстремни температури, вашият мозък ви помага да правите неща, за да поддържате основната си телесна температура в здравословен диапазон - например да търсите сянка от жегата или да се обличате, когато вали сняг. 


Температурата на тялото ви претърпява колебания през целия ден. Вашата основна температура, дълбоко в тялото ви, се повишава и пада с около 1°C за период от 24 часа. Тя достига най-високата си точка следобед, около 17 часа, а най-ниската си точка в средата на нощта, докато спите. Тази флуктуация се контролира от вътрешния часовник на тялото ви и помага да се оптимизира тялото ви за различни дейности по различно време. Когато вътрешната ви температура е най-висока, вие сте физически най-силни, докато най-лесно е да заспите, когато вътрешната ви температура е най-ниска.


Интересното е, че температурата на кожата ви също следва 24-часов ритъм, но се противопоставя на модела на основната ви температура. Например, докато се подготвяте да спите през нощта, вътрешната ви температура спада, докато температурата на кожата ви се повишава. Това повишаване на температурата на кожата позволява по-топъл кръвен поток от сърцевината ви към кожата ви, което води до загуба на топлина от сърцевината на тялото ви. През по-студените месеци загряването на кожата ви преди лягане може да помогне за понижаване на вътрешната ви температура и да насърчи съня. Ето защо е препоръчително да вземете горещ душ 1 до 2 часа преди ляганеи носете чорапи, докато спите в по-студено време. През лятото обаче може да бъде предизвикателство да намалите вътрешната си температура поради топлината в околната среда. Следователно са необходими допълнителни стратегии за подобряване на съня при горещи условия, които ще обсъдим по-нататък.



СЪБЛЕЧЕТЕ СЕ И СПЕТЕ ПО-ДОБРЕ

Започвайки с времето за лягане, с риск да заявя очевидното, ако ви е трудно да спите добре в жегата и носите пижама в леглото, спането гол вероятно е сред първите неща, които трябва да опитате. Единствената част от тялото ви, за която това може да не се отнася, са краката ви. Когато е горещо, може да опитате да спите със или без чорапи и да видите кое се чувства най-удобно.



ИЗБОР НА СПАЛНО БЕЛЬО ЗА ЛЯТОТО

Що се отнася до вашата спалня, спалното бельо значително влияе върху способността ви да поддържате топлинен комфорт по време на сън. За да се охладите, изберете памучни чаршафи, като тези в не толко висока плътност. Например Хасе Памук или Ранфорс, Памучният сатен е с висока плътност и не е подходящ за най-горещите нощи през годината.


Когато стане много горещо, може да ви е от полза просто да използвате плик за завивка без действителна завивка. Като алтернатива можете да комбинирате този метод с използване на завивка върху малка част от тялото си. Например, можете да използвате олекотена завивка, за да покриете долната част на краката си до бедрата и след това да използвате завивка само върху торса.


Като се има предвид ролята на мозъчната температура в регулирането на съня, вашите възглавници са от ключово значение за спането в жегата. Възглавниците се различават значително по това колко ефективно разсейват топлината, така че изберете възглавници, които поддържат охлаждане. 


След това е вашият матрак. Учените са открили, че матраците, които поддържат загубата на телесна топлина, повишават субективното качество на съня и времето, прекарано в дълбок сън , така че си струва да намерите матрак, който ефективно разтоварва топлината. Въпреки че може да има някои изключения от това, пружинните и хибридните матраци са склонни да подпомагат по-добре терморегулацията от тези с пяна. Пяната съхранява топлината, така че матраците с пяна използват охлаждащи подложки. Но не е ясно колко добре работят или колко дълго издържат. Ако решите да закупите нов матрак, вземете такъв с безплатен пробен период и гаранция за връщане на парите, за да можете да го тествате честно у дома. 


Ако не можете да си позволите нов матрак или просто искате да запазите матрака си, помислете за закупуване на протектор за матрак или покрив, който поддържа управление на температурата. Използването на такъв ще ви помогне да защитите матрака си в дългосрочен план (например от изпотяването, което неизбежно ще отделяте през най-горещите месеци от годината). 



ПОГРИЖЕТЕ СЕ ЗА ВЪЗДУХА, ЗА ДА СПИТЕ ДОБРЕ В ЖЕГАТА

Температурата на въздуха, качеството на въздуха (влажност, ниво на въглероден диоксид, замърсяване, прахови акари и т.н.) и въздушният поток могат да повлияят на вашия сън. Вероятно сте изпитвали това, ако някога сте спали на горещо и влажно място. Хората се различават по предпочитаните от тях условия за сън, но температурата на въздуха или приблизително 18 до 23 C често е подходяща за повечето от нас. По принцип добре проветривата стая е идеална за сън и известна влажност може да бъде полезна, особено ако имате нарушено дишане при сън, защото сухият въздух може да влоши назалните симптоми. 


Обикновено е лесно да подготвите въздуха за сън. През деня затворете завесите в спалнята си, за да ограничите доколко температурата в стаята се повишава. След това, освен ако навън не е по-горещо, отколкото на закрито, отварянето на прозореца(ите) на вашата спалня няколко часа преди лягане ще подобри вентилацията и може да е достатъчно, за да намали температурата на въздуха до почти оптимален диапазон. Има някои доказателства, че растения като мирните лилии намаляват нивата на замърсители на закрито, въпреки че може да предпочетете да пренебрегнете това, ако имате сенна хрема.


Ако отварянето на прозореца не е достатъчно, алтернативни начини за увеличаване на циркулацията на въздуха може да ви помогнат да се охладите. Електрическите вентилатори, например, увеличават изпарението на влагата от кожата ви, подпомагайки загубата на топлина. Може би противоречащо на интуицията, научните изследвания за използването на вентилатори за предотвратяване на здравословни проблеми, свързани с топлината, са двусмислени , а проучванията за използването на вентилатори по време на сън също са малко смесени. Има обаче поне някакви доказателства, което показва, че вентилаторите могат да ви помогнат да спите в горещи и влажни условия, така че предлагам поне да опитате вентилатор на тавана или леглото, ако сте склонни към прегряване в леглото. Ако имате определени алергии, възможно е използването на вентилатор да изостри симптомите на алергия чрез разпръскване на алергени, въпреки че може да откриете, че вентилатор, който има режим на филтриране на въздуха, противодейства на този проблем. Ако купувате нов вентилатор, може би потърсете сравнително енергийно ефективен с вградено филтриране на въздуха. Тъй като алергени и прахови частици могат да се натрупат във вашата спалня с течение на времето, не забравяйте да почиствате с прахосмукачка спалнята си и да перете спалното си бельо често. Същото се отнася и за климатиците - инвестирайте в по-качествен модел, който има филтрация на въздуха и не насочвайте струята директно. Като цяло не е добре да се спи на климатик вечер, но ако това е последният Ви вариант - направете го! 



ИЗПОЛЗВАЙТЕ ВОДА, ЗА ДА СЕ ОХЛАДИТЕ В ЛЕГЛОТО 

Има някои интересни изследвания, които показват, че когато температурата в спалнята е висока (32 C), целенасоченото охлаждане на гърба и врата значително подобрява качеството на съня. И има лесен, евтин начин да постигнете това. За да опитате, дръжте фланела и купа с хладка вода в нея от страната на леглото. След това, ако прегреете в леглото, потопете фланела във водата и намажете гърба и врата си с него. Можете също да опитате да го преметнете върху врата си. Повторете това през нощта, ако е необходимо.


Дръжте и чаша вода до леглото си. Вашите нужди от течности нарастват през лятото, когато се потите повече, а хидратацията е важна за терморегулацията. Така че, докато някои хора имат полза от ограничаването на приема на течности преди сън (за да сведат до минимум ходенето до тоалетната), може да искате да държите вода под ръка, в случай че се събудите жадни.



ПОМИСЛЕТЕ ЗА СПАНЕ В ДРУГА СТАЯ

Това предложение не е опция за много от нас, но в случай, че имате лукса да разполагате с няколко стаи, в които можете да разположите спалнята си, помислете дали няма по-хладна стая, в която да спите. Например, ако спите в горната част на дома си в стая, която е изложена на много слънце, и имате резервна спалня на долния етаж, която е изложена на по-малко слънце, може да ви е по-удобно да сменяте стаите. 



ИЗБЯГВАЙТЕ УСИЛЕНИ УПРАЖНЕНИЯ ПРЕЗ ТРИТЕ ЧАСА ПРЕДИ ЛЯГАНЕ

Въпреки че много видове упражнения са чудесни за здравето на съня и вечерните упражнения изглежда не влияят много на съня, когато спите в хладна стая, вероятно е разумно да избягвате изтощителни упражнения като тежко бягане, колоездене, отборни спортове или вдигане на тежки тежести през 3 часа преди лягане. Има няколко причини за това, но подобно упражнение по своята същност е стресиращо. Този стрес е добър, защото предизвиква благоприятни адаптации към упражнението. Въпреки това, стресът също рязко повишава нивата на хормона на стреса в тялото ви, бдителността, скоростта на метаболизма и вътрешната температура, промени, които вероятно могат да бъдат удължени от горещи условия. Следователно може да се възползвате от планирането на тежка физическа активност по-рано през деня.



УСПОКОЙТЕ СЕ, СПЕТЕ СПОКОЙНО!

Сънят в жегата може да е тежък, но ако приложите насоките в тази статия, ще направите всичко по силите си, за да си осигурите възстановителна почивка дори когато е толкова горещо, че с нетърпение очаквате есента. 


Ако имате въпроси, свързани с тази статия, можете да ни намерите @spalnotobelio в Instagram , Facebook и Twitter . Там ще споделяме още съвети за летен сън, така че не забравяйте да ни следвате, ако още не сте го направили!


Статия, написана от д-р Грег Потър

Грег Потър помага на хората и организациите устойчиво да подобрят своето здраве и представяне чрез практически промени в начина на живот. Той прави това чрез обучение, публично говорене, консултиране, подкастинг, писане на статии и разработване и популяризиране на иновативни нови продукти. Докторското изследване на Грег се фокусира върху съня, циркадните ритми, храненето и метаболизма и той е съосновател и главен научен директор на Resilient Nutrition, компания за хранене и хранителни добавки.