Тази статия е само за информационни цели. Консултирайте се с местния медицински орган за съвет. За актуална информация относно огнището на COVID-19 и ваксината, посетете coronavirus.bg.


Новият коронавирус (известен още като COVID-19) въведе света в неизследвани води. Държавите са установили различни нива на блокиране, икономиките са спрели и много хора се страхуват за себе си и за своите близки.

Тъй като такива безпрецедентни промени идват толкова бързо, е разбираемо, че значението на съня остава под радара. Но докато се приспособяваме към поръчките за оставане вкъщи и се опитваме да останем здрави във време на COVID-19, фокусирането върху добрия сън предлага огромни предимства.

Сънят е от решаващо значение за физическото здраве и ефективното функциониране на имунната система . Той също така е ключов промотор на емоционалното благосъстояние и психичното здраве , като помага за преодоляване на стреса, депресията и тревожността.

Независимо дали сте имали проблеми със съня преди COVID-19 или са се появили едва наскоро, има конкретни стъпки, които можете да предприемете, за да подобрите съня си по време на тази глобална пандемия.


Какви са предизвикателствата пред съня по време на пандемия?

Милиони хора страдаха от безсъние преди коронавируса и за съжаление пандемията създава множество нови предизвикателства - дори за хора, които преди това не са имали проблеми със съня.


„Коронасомния“ е нов термин, който се отнася до проблеми със съня, свързани с пандемията. При повишен стрес и тревожност има определено въздействие върху съня и психичното ни здраве и най-добрият начин да се борим с него е да се придържаме към добрите практики за хигиена на съня.


Пандемията на коронавирус не засяга всички по един и същи начин. Разбира се, пациентите с вируса и медицинските работници на първа линия са изправени пред тежестта на преките последици от болестта. Но последствията - икономически, умствено и емоционално - са се разпространили надлъж и нашир и създават значителни бариери пред съня.


Нарушаване на ежедневния живот

Социалното дистанциране, затварянето на училища, карантините и работата от вкъщи внасят дълбоки промени в нормалните ежедневни действия за хора от всички възрасти и слоеве на обществото.


- Може да е трудно да се приспособите към нов дневен график или липса на график.

- Следенето на времето и дори деня може да бъде трудно без типични времеви „котви“ като пускане на деца на училище, пристигане в офиса, посещение на повтарящи се социални събития или ходене на фитнес.

- Да останеш вкъщи, особено ако има ниски нива на естествена светлина, може да намали базираните на светлина сигнали за будност и сън, известни като zeitgebers, които са от решаващо значение за нашия циркаден ритъм .

- Ако не работите в момента или седмичните ви часове са намалени поради COVID-19, може да се изкушите да спите всяка сутрин. Спането повече от седем до осем часа на нощ може да направи събуждането навреме много по-трудно, дори ако използвате аларма. Спящите могат също да се чувстват уморени, раздразнителни и нефокусирани през целия ден.


Тревожност и безпокойство

Притесненията изобилстват от пандемията от COVID-19. Естествено, много хора се страхуват да не се заразят с коронавирус, защото не искат да се разболеят или да заразят други хора по невнимание. Повечето хора имат близки приятели или семейство, които са по-възрастни или са във високорискови групи поради съществуващи състояния, което предизвиква притеснения за тяхното здраве и безопасност.


Икономическите проблеми засягат и почти всички. Тъй като икономическата активност спира и загубата на работни места се увеличава, нормално е да се тревожите за доходите, спестяванията и свързването на двата края.


Все още има толкова много неизвестно за тази пандемия – колко дълго ще продължат блокирането, дали болниците могат да се справят с кризата, кога животът ще се върне към нормалното – и такава несигурност често носи безпокойство, което нарушава съня , тъй като състезателният ум кара тялото да се върти и върти.


Депресия и изолация

Тази криза може да предизвика чувство на изолация и депресия , което може да е още по-лошо за хората, които имат близък човек, който е болен или е починал от COVID-19. Скръбта и депресията могат да се влошат от изолацията у дома и е известно, че и двете имат потенциал да причинят значителни проблеми със съня.


Депресията може да бъде нещо повече от чувство на тъга. Други симптоми могат да включват загуба на интерес или удоволствие от дейности, чувство на безнадеждност или безполезност и нисък апетит или преяждане. Изследователите съобщават, че процентът на депресията се е утроил1по време на пандемията, докато намаляването на съня и увеличаването на консумацията на алкохол и тютюн доведоха до скокове в процентите2 на депресия.


Пандемията се отрази значително върху психичното ни здраве, което може да наруши нормалните модели на сън .


По-голям стрес в семейството и работата

Много семейства са подложени на сериозен стрес в резултат на коронавируса. Отменените пътувания, изолацията от приятели и изобилието от време, прекарано у дома, могат да натоварят всеки. Поддържането на задълженията за работа от вкъщи или управлението на къща, пълна с деца, които са свикнали да ходят на училище, може да създаде истински проблеми, генерирайки стрес и раздори, които се оказаха пречки за съня.


Излишно време на екрана

Независимо дали става дума за проверка на новините на телефона ви, присъединяване към Zoom със семейството, гледане на Netflix или прекарване на допълнителни часове в гледане на компютър, докато работите от вкъщи, социалното дистанциране може да означава огромно увеличение на времето на екрана.


Излишното време на екрана, особено по-късно вечер, може да има пагубно въздействие върху съня . Не само може да стимулира мозъка по начини, които затрудняват успокояването, но синята светлина от екраните може да потисне естественото производство на мелатонин, хормон, който тялото произвежда, за да ни помогне да спим.


Свързана със стрес умора

Хроничният стрес от несигурността на пандемията може да доведе до множество физически симптоми, включително постоянни главоболия, пропуски в паметта и храносмилателни проблеми. Свързаната със стреса умора е друг често срещан страничен ефект. Клиниката Майо3 определя умората като „почти постоянно състояние на умора, което се развива с течение на времето и намалява вашата енергия, мотивация и концентрация“.


Дори ако получавате достатъчно сън през нощта, умората все още може да ви накара да се чувствате уморени и немотивирани сутрин.


Защо сънят е важен по време на пандемия?

Сънят е критичен биологичен процес и докато жонглираме с умствените, физическите и емоционалните изисквания на пандемията, той може би е по-важен от всякога. Например:

- Сънят засилва ефективна имунна система. Пълната нощна почивка укрепва защитните сили на тялото ни , а проучванията дори са установили, че липсата на сън може да направи някои ваксини по-малко ефективни.4

- Сънят повишава мозъчните ни функции и умът ни работи по-добре, когато спим добре . Здравата нощна почивка допринася за сложното мислене, учене, памет и вземане на решения. За възрастни и деца, които се адаптират към работа и училище у дома, добрият сън може да им помогне да останат остри .

- Сънят подобрява настроението. Липсата на сън може да направи човек раздразнителен, да повлече надолу енергийното му ниво и да причини или влоши чувствата на депресия .

- Сънят подобрява психичното здраве. Освен депресията, проучванията установяват, че липсата на сън е свързана със състояния на психичното здраве като тревожно разстройство, биполярно разстройство и посттравматично стресово разстройство (ПТСР) .

Експертите са съгласни, че осигуряването на постоянен, висококачествен сън подобрява почти всички аспекти на здравето, поради което заслужава нашето внимание по време на пандемията на коронавирус.


Нашите насоки за добър сън по време на епидемията от COVID-19

Въпреки плашещите предизвикателства, има няколко стъпки , които могат да насърчат по-добър сън по време на пандемията на коронавирус.


Ако тези усилия не се изплатят веднага, не се отказвайте. Може да отнеме време, за да стабилизирате съня си и може да откриете, че трябва да адаптирате тези предложения, за да отговарят най-добре на вашата конкретна ситуация.


Задайте своя график и рутина

Създаването на рутина може да улесни усещането за нормалност дори в необичайни времена. За ума и тялото ви е по-лесно да се аклиматизират към постоянен график за сън, поради което здравните експерти отдавна препоръчват да избягвате големи вариации в ежедневните си часове за сън.


Специфичните за съня аспекти на вашия дневен график трябва да включват:

- Време за събуждане: Настройте алармата си, заобиколете бутона за отлагане и имайте фиксирано време, за да започнете всеки ден.

- Време за почивка: Това е важно време да се отпуснете и да се подготвите за лягане. Това може да включва неща като леко четене, разтягане и медитация, заедно с подготовка за лягане, като обличане на пижама и миене на зъбите. Предвид стреса от пандемията на коронавирус е разумно да си отделяте допълнително време за почивка всяка вечер.

- Време за лягане: Изберете последователно време, за да изключите осветлението и да се опитате да заспите.


В допълнение към времето, прекарано в сън и подготовка за лягане, може да бъде полезно да включите постоянни рутинни процедури, за да предоставите сигнали за времето през целия ден, включително:

- Къпете се и се обличайте, дори и да не излизате от къщата.

- Хранене по едно и също време всеки ден.

- Блокиране на определени периоди от време за работа и упражнения.


Резервирайте леглото си за сън

Експертите по съня подчертават важността на създаването на асоциация в съзнанието ви между леглото и съня. Поради тази причина те препоръчват сънят и сексът да бъдат единствените дейности, които се извършват в леглото ви.

Това означава, че работата от вкъщи не трябва да бъде работа от леглото. Това също означава да избягвате да носите лаптоп в леглото, за да гледате филм или сериал.

Всяка нощ, ако установите, че ви е трудно да спите, не прекарвайте повече от 20 минути в мятане и обръщане. Вместо това станете от леглото и направете нещо релаксиращо при много слаба светлина, а след това се върнете в леглото, за да се опитате да заспите.


Честото сменяне на чаршафите , разпръскването на възглавниците и оправянето на леглото могат да поддържат леглото ви свежо, създавайки удобна и привлекателна обстановка за сън. Ако обмисляте да освежите конфигурацията на спалнята си с легло, не забравяйте да изберете най -добрия матрак за вашия тип тяло и предпочитания, както и чаршафи или спално бельо, които се нуждаят от смяна. Това може да е подходящ момент да обмислите това.


Вижте Светлината

Излагането на светлина играе решаваща роля за подпомагане на телата ни да регулират съня по здравословен начин. Докато се справяте с смущенията в ежедневния живот, може да се наложи да предприемете стъпки, така че базираните на светлина сигнали да имат положителен ефект върху вашия циркаден ритъм.


Ако можете, прекарайте известно време навън на естествена светлина. Дори ако слънцето не грее ярко, естествената светлина все още има положителен ефект върху циркадния ритъм. Много хора смятат, че времето на открито е най-полезно сутрин и като допълнителен бонус е възможност да дишат чист въздух.

Доколкото е възможно, отворете прозорците и щорите, за да пуснете светлина в дома си през деня.

Внимавайте за времето на екрана. Установено е, че синята светлина, произвеждана от електронни устройства, като мобилни телефони, таблети и компютри, пречи на естествените процеси на тялото, насърчаващи съня. Доколкото е възможно, избягвайте да използвате тези устройства един час преди лягане. Можете също да използвате настройки на устройството или специални приложения, които намаляват или филтрират синята светлина.

Внимавайте с дрямките

Ако сте вкъщи цял ден, може да се изкушите да подремнете повече. Вместо да подхождате към дрямките случайно, помислете за по- преднамерен и последователен график за дрямка.


В допълнение към намаляването на сънливостта, дрямката може да подобри ученето, да помогне за формирането на паметта и да подпомогне емоционалното ни регулиране. Важно е да се отбележи, че дрямките трябва да бъдат ограничени до само 10-20 минути, тъй като по-дългите дрямки могат да накарат човек да се чувства уморен, докато по-кратките дрямки просто не са достатъчно дълги, за да извлечете ползите.


Останете активни

Лесно е да пренебрегнете упражненията с всичко, което се случва в света, но редовната ежедневна активност има много важни предимства, включително за съня. Прекомерната активност точно преди лягане може да повлияе неблагоприятно на съня.


Ако можете да отидете на разходка, като същевременно поддържате безопасно разстояние от други хора, това е чудесен вариант. Ако не, има изобилие от ресурси онлайн за всички видове и нива на упражнения. Много фитнес зали и студия за йога и танци предават безплатни часове на живо през този период на социално дистанциране.


Практикувайте доброта и насърчавайте връзка

Може да не изглежда критично за съня ви, но добротата и връзката могат да намалят стреса и вредното му въздействие върху настроението и съня.


Въпреки че лошите новини могат да се почувстват едновременно поразителни и всепоглъщащи, опитайте се да намерите някои положителни истории, като например как хората се подкрепят един друг през пандемията. Можете да използвате технологията, за да поддържате връзка с приятелите и семейството си, за да поддържате социални връзки въпреки необходимостта от социално дистанциране.


Използвайте техники за релаксация

Намирането на начини за релакс може да бъде мощен инструмент за подобряване на съня ви. Дълбоко дишане, разтягане, йога, медитация на вниманието, успокояваща музика и тихо четене са само няколко примера за техники за релаксация, които можете да вградите в ежедневието си. Ако не сте сигурни откъде да започнете, разгледайте приложения за смартфони като Headspace и Calm, които имат програми, предназначени за хора, които са нови в медитацията.


Друга стратегия за релаксация по време на тази пандемия е да не бъдете затрупани от новини, свързани с коронавирус. Например, можете да опитате техники, включително:

- Маркиране на един или два доверени новинарски сайта и посещението им само през ограничен, предварително зададен период от време всеки ден.

- Намаляване на общото време, което прекарвате в превъртане в социалните медии. Ако искате да участвате в това усилие, редица приложения могат да наблюдават и дори да блокират времето ви в сайтове или приложения за социални медии всеки ден.

- Планиране на телефонни или видео разговори с приятели и семейство и предварително съгласие да се съсредоточим върху теми, различни от коронавируса.

- Гледайте какво ядете и пиете.

- Поддържането на здравословна диета може да насърчи добър сън . По време на повишен стрес и несигурност може да бъде лесно да се посегне към мазни или сладки храни или щастлив час да започне да кърви в по-ранните части на деня.

- Бъдете внимателни с приема на алкохол и кофеин , тъй като и двете могат да нарушат количеството и качеството на съня ви.

Въпреки че специфичните диети варират при различните хора, като цяло трябва да се стремите към диета, богата на зеленчуци и плодове, както и на постна храна.


Свържете се с Вашия лекар, ако е необходимо

Ако имате тежък или влошаващ се сън или други здравословни проблеми, препоръчително е да се свържете с Вашия лекар. Много лекари увеличават достъпността си чрез телемедицина, за да позволят на пациентите да обсъждат проблеми, без да се налага да посещават физически кабинета си.