Релаксиращата среда е от съществено значение за една добра нощна почивка. Проучванията показват, че хората просто спят по -добре, когато спалнята им е оптимизирана за нива на светлина и шум, температура и комфорт. И тъй като качеството и продължителността на съня са пряко свързани с други аспекти на човешкото здраве, средата в спалнята, която насърчава съня, също може да подобри усещането ви, докато сте будни.


Най -хубавото е, че създаването на идеална спалня не е необходим колосален бюджет. Има няколко икономически ефективни начина да направите вашето място за сън по-успокояващо и подходящо за почивка.


Важни елементи на релаксираща спалня


За да проектирате релаксираща спалня, трябва да вземете предвид следните фактори:


Температура

Някои хора се нагорещяват в леглото, докато други спят малко хладно. Въпреки това, всеки здрав възрастен ще почувства спад на телесната температура1 докато спи. Това естествено се случва през началните етапи на вашия цикъл на сън поради по -ниска температура 2 ви кара да се чувствате сънливи, докато по -високата температура ви помага да останете нащрек през деня.

Независимо дали използвате само най -горния чаршаф или спите под дебела завивка, много експерти са съгласни, че идеалната температура за спане в спалнята е 18,3 градуса по Целзий. За някои това може да звучи малко хладно, но по -хладната температура ви помага да поддържате по -ниска температура на тялото докато спите.


Въпреки това 18,3 градуса може да не са най -добрата температура за всички. Обхват от 15,6 до 22,0 градуса по Целзий трябва да е подходящ за повечето спящи. Ако все още смятате, че тези настройки са твърде студени, опитайте да добавите слой или два към завивката си. Ако ви е прекалено топло или времето е особено горещо или влажно, помислете за премахване на слой или носене на по -леки спално дрехи, за да останете хладни в леглото.


Шум

Не би трябвало да е изненада, че по-тихата спалня е по -добра за сън от по-шумната. Силни смущения в шума3 може да причини силно раздробяване и нарушаване на съня, което от своя страна може да има отрицателно въздействие върху вашето физическо и психическо здраве. Изследванията дори показват, че шумът при ниски нива може да ви накара да преминете към по-лек етап на сън или да се събудите за миг.


Трябва да се стремите да поддържате спалнята си възможно най -тиха, като блокирате външните шумове. Движението на вентилатор или успокояваща музика на фон може ефективно да прикрие други звуци и да ви помогне да заспите. Околни звуци или успокояваща музика , които също могат да облекчат тревожността и да облекчат физическата болка4. Шумозащитните завеси също са широко достъпни.


Светлина

На циркадните ритми , които ръководят вашия цикъл сън-будност са силно повлияни от естествена светлина и тъмнина. През деня очите ви възприемат слънчевата светлина и сигнализират мозъка да произвежда кортизол, хормон, който ви помага да останете нащрек и да сте енергизирани. През нощта, когато пада тъмнината, мозъкът ви произвежда друг хормон - мелатонин, за да предизвика чувство на сънливост и отпускане.


Излагането на изкуствена светлина вечер може да забави циркадните ритми и да удължи началото на съня5, или времето, необходимо за заспиване. Интензитетът на светлината се измерва в единици, известни като лукс. Проучванията установяват, че излагането на източници на светлина с лукс 10 може да доведе до повече нощни събуждания и по - малко сън с бавни вълни , част от цикъла на съня ви, която е жизненоважна за възстановяването на клетките и възстановяването на тялото. Смартфони, телевизори и други устройства с екрани 6 също произвеждат изкуствена синя светлина, която може да бъде вредна за съня, дори ако използвате по -слаби настройки за „нощно“ време на екрана.


Дръжте нивата на осветеност в спалнята си възможно най -ниски, ако обичате да четете в леглото преди сън. По -слабите светлини ще ви помогнат да заспите по -лесно. Друго добро правило е да избягвате използването на екранни устройства-включително телевизори в спалнята си.


Матрак и спално бельо

В зависимост от предпочитанията ви за сън, може да се насладите на близкия контур на тялото от мемори пяна, нежната опора на латекс или пружиниращото усещане за матрак с пружини. Някои проучвания са установили, че по -нов матрак7 ще насърчи по-добро качество на съня и ще облекчи повече болки в гърба, отколкото по-стар модел. Въпреки това, най-удобния матрак за вас вероятно зависи от индивидуални фактори като телесно тегло, нормално положение на сън, както и дали предпочитате да лежи на мека или твърда повърхност.


Вие също трябва да избирате вашите спално бельо въз основа на лични критерии. Важни съображения при избора на възглавница включват твърдост, дебелина и издръжливост. За чаршафите най-добрият вариант за вас може да се сведе до това дали предпочитате естествено памучно спално бельо.


Чистата спалня също е важна за насърчаване на здравословен сън. Доброто почистване на килима и редовното пране на спалното бельо може да намали наличието на прахови акари8, малки членестоноги, които предизвикват алергии. Просто не забравяйте да следвате инструкциите за пране и сушене на етикетите за грижа за вашето спално бельо, за да избегнете повреда или прекомерно свиване.


Допълнителни съвети за подобряване на вашата спалня


За да сте сигурни, че вашата спалня е релаксираща среда, която насърчава здравословния сън, трябва да вземете следните мерки:


Дръжте чаршафите и калъфките си за възглавници свежи: Много експерти са съгласни, че трябва да перете чаршафите си поне веднъж на всеки две седмици 9, поне. Ако се потите прекалено много насън или споделяте леглото си с домашен любимец, може да помислите за седмично почистване. Редовното измиване не само предотвратява натрупването на акари и масла за тяло, но също така може да насърчи по-добър сън. 


Направете леглото преди сън: Анкетата също установи, че повечето хора оправят леглата си няколко пъти седмично, ако не и ежедневно. Те са по -склонни да спят по -добре през нощта. Направеното легло също ви позволява да си легнете по-бързо и да спите по-добре.


Добавете успокояващи аромати: Някои аромати могат да ви помогнат да се почувствате по -спокойни. Например, някои проучвания са открили етерично масло от лавандула10 може да подобри качеството на съня и да ви позволи да се събудите, чувствайки се по -освежени. Други аромати, като мента и хелиотропин11, също може да бъдат ефективен. Ако споделяте леглото си с партньор, неговият уникален аромат12 може също да ви помогне да спите по -добре.