Независимо дали става дума за следобедна дрямка, сиеста или следобеден сън – има много имена за кратката почивка в средата на деня. В почти всяка култура дрямката играе роля, така че е разумно да се предположи, че дрямката трябва да е здравословна. В тази статия ще ви обясним кога обедната почивка наистина е добра за вас и колко време трябва да спите следобед, за да имате нова енергия за втората половина на деня.


Следобеден сън, сиеста, дрямка или бърза дрямка?


В България го наричаме следобедна дрямка или дрямка, в испаноговорящите страни се нарича сиеста. Всъщност различните имена също се отнасят до различни функции и видове време за дрямка. Те зависят от общата култура на сън в дадена страна. В топлите страни на Средиземноморието и Близкия изток е прието да затъмнявате най-горещите часове от деня, като ставате рано сутрин и оставате будни до късно вечерта, когато слънцето не е толкова силно. За разлика от тези „култури на сиеста“ е нашата средноевропейска осемчасова култура с монофазен сън. Тук и в Северна Америка хората спят около осем часа през нощта и остават будни през целия ден. Между съня, работата и свободното време има ясно определени граници и им се отдава голямо значение.


Трета култура на сън се практикува в много азиатски страни, големи части от Африка и Индия: Тези „култури на дрямка“ не поддържат строго фиксирани часове на сън и събуждане. Вместо това всяка възможност през деня се използва за кратка дрямка – независимо дали в метрото или докато чакате клиент. За да направите това, трябва да спите значително по-малко от осем часа през нощта. Спането тук не е личен въпрос и не е признак на мързел или слабост, затова хората лягат на пейка в парка и спят безсрамно, дори сред непознати. В Китай правото на Xiu-Xi е конституционно установено. Етноложките изследвания предполагат, че тази дрямка култура е най-близо до оригиналния човешки хронотип.


Защо следобедните дрямки са биологично обусловени


Дори в нашата осемчасова култура дрямката не е абсолютно табу. Малките деца се слагат да спят на обяд, докато тръгнат на училище, а по-възрастните също обичат да спят по час на обяд. Дори тези, които никога не подремват, не могат да отрекат, че преминават през фаза на изтощение и умора на обяд след хранене. Така че спането по обед биологично ли е? 


Циркадният ритъм на съня преминава през различни фази през деня и нощта, в които тялото е на различни нива на активност и работоспособност. Между 2 часа сутринта и 4 часа сутринта има период от време, когато телесната температура и кръвното налягане са най-ниски. Точно 12 часа по-късно се случва същото, само че през деня: Въпреки че слънцето грее ярко по обяд, тялото произвежда мелатонин - хормон, който успокоява и предизвиква сън. Около 80 процента от хората в осемчасовите култури изпитват измерим спад в представянето през обяд, така нареченото дъно на обяд. 


Мозъкът работи по-бавно и дейностите стават по-напрегнати. Ако продължите сега, трябва да използвате много повече енергия, за да постигнете същото ниво на производителност, а в дългосрочен план дори рискувате да навредите на здравето си. След прекъсване обаче ефективността отново се увеличава с 35 процента. Не може да се отрече, че много навици и дори физически процеси днес са силно определени от разпоредбите и ограниченията на нашата култура и нашето съвременно общество. Но фактът, че се уморяваме по обяд, всъщност е биологично обусловен. Няма от какво да се срамувате, когато подремнете освежаващо, защото това не означава, че сте мързеливи или не спите достатъчно през нощта.


Типове дрямка?


В зависимост от вашата възраст и житейска ситуация, следобедните дрямки не са нещо необичайно дори в западната култура. И докато има хора, чийто ритъм на сън изобщо не изисква дрямка, голяма част от тях могат да се възползват значително от почивката. Има различни видове дрямка, както открива Американската фондация за съня.


Дрямка за възстановяване: необходима е след липса на сън поради твърде малко сън през нощта

Профилактична дрямка: може да се използва за подготовка за предстояща липса на сън, напр. Б. за работещите на смени преди и по време на работното им време

Релаксираща дрямка: доставя чистата радост от дрямката, събужда нова енергия и ви създава добро настроение

Допълнителна дрямка: обикновено е необходима на децата, когато количеството сън, което получават от съня през нощта, не е достатъчно

Лечебен сън: Когато сте болни, тялото се нуждае от повече сън, за да се възстанови


Всичко зависи от това защо спите по обяд - това определя колко дълъг трябва да бъде здравословният следобеден сън и как можете най-добре да го включите в ежедневието си.


Колко трябва да бъде следобедният сън?


Няма твърде много научни изследвания върху дрямката и за да влошат нещата, те често водят до противоречиви открития. Това се отнася не само за ползите и недостатъците на дрямката за здравето, но и за правилната дължина. Както показва разделението на различни видове дрямка и различните култури на съня, оптималната продължителност на дрямката зависи изцяло от целта, която служи. Така че няма една идеална продължителност на дрямката, а по-скоро различни. Сега ще ги разгледаме малко по-подробно.


10 минути: Бърза дрямка


Енергийната дрямка не трябва да продължава повече от десет, максимум 20 минути, тъй като действа като усилвател на свежест за мозъка: всичко се изключва за кратко, но само до степента, в която тялото все още може да възприема нещата. Можете и трябва да подремвате, докато седите, например в отпусната поза с разтворени крака или облегнати напред на плота на масата на работното си място. Помощни средства като известната връзка ключове в ръката ви гарантират, че се събуждате точно когато тялото ви иска да влезе в „истински“ сън: мускулите на ръцете се отпускат, връзката ключове пада на пода с трясък и вие се събуждате в време.


20-30 минути: Дрямка


В диапазона от 30 минути достигате критичен праг: Това е мястото, където тялото навлиза в първия си цикъл на дълбок сън и се отпуска напълно. Това е много релаксиращо, защото сега спите „правилно“, но събуждането е много трудно: целият 90-минутен цикъл на сън е прекъснат, чувствате се замаяни и не много отпочинали. Това състояние може да продължи до един час след събуждане - след това все още се възползвате от повече енергия. Между другото: децата обикновено имат по-голяма нужда от сън от възрастните; това съображение не се отнася за тях. Така че не трябва умишлено да събуждате децата от дрямка само след 30 минути, за да са в добро настроение.


90 минути: Сиеста

Не се препоръчва да спите точно 1 час по обяд. Тук също има проблем, че един цикъл на сън се прекъсва, може би за съжаление във фазата на дълбок сън, от която събуждането е особено трудно. 1,5 часа или 90 минути съответстват на пълен цикъл на сън, състоящ се от дълбок сън и REM сън. През това време тялото може да обработва и трайно съхранява наученото, да развива нови идеи и да се възстановява. Събуждате се от 90-минутен сън отпуснати и пълни с енергия, поради което толкова дългата дрямка е популярна сред креативните хора и хората, които работят усилено с мозъка. Ако разпределите целия си сън между три или четири прозореца за сън на ден, можете да използвате тази дълга следобедна дрямка, за да компенсирате значително по-краткия нощен сън.


Следобеден сън: здравословен или нездравословен?


Кривата на представяне на почти всички пада около обяд. При някои концентрацията и енергията намаляват повече, при други по-малко. В зависимост от това дали сте ранен или късен тип, спадът в производителността настъпва още в 11 часа сутринта или започва едва около 13 часа. Факт е: Всички измервания показват, че силната дрямка в критичната времева фаза значително намалява спада в производителността следобед. Ако работи толкова добре, със сигурност дрямката трябва да е здравословна?


През последните години бяха публикувани няколко проучвания за следобедната дрямка, някои от които дадоха противоречиви резултати: Докато няколко проучвания свързват следобедната дрямка с ползи като по-ниско кръвно налягане и по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания, китайско проучване установи, че над 300 000 възрастни във Великобритания през 2020 г. установи обратното: редовните дрямки причиняват високи нива на холестерол, повишават риска от затлъстяване и могат да доведат до депресия. Едно японско проучване беше още по-точно: то установи, че по-дългите следобедни дрямки значително увеличават риска от метаболитен синдром и диабет тип 2, докато бързите дрямки от по-малко от 30 минути дори намаляват тези рискове. Седемгодишно калифорнийско проучване на по-възрастни жени дори заключава, че по-дългите дрямки излагат тази група на риск от преждевременна смърт. Очевидно не може да се направи общо твърдение за това дали следобедната дрямка е здравословна - зависи от продължителността, честотата и кой си поема следобедната дрямка.


5 ползи от дрямката


Няма съмнение, че следобедният сън има своите предимства, иначе нямаше да се практикува във всички региони на света от хиляди години. Всеки, който някога се е събуждал от силна дрямка здрав и бодър и внезапно е имал брилянтна нова идея за труден проблем, знае: следобедният сън има няколко предимства. Всеки, който се бори през обедния спад без почивка и му е трудно да държи очите си отворени, ще направи грешки, ще бъде по-раздразнителен, вероятно ще стане недружелюбен към клиентите и дори ще рискува злополуки. Кратката следобедна дрямка е не само средство за подобряване на настроението, което намалява агресията и инстинктивното поведение. Освен това понижава кръвното налягане, може да засили паметта и вниманието и дори е доказано, че подобрява математическите умения. Ключът е правилната дължина – а именно не повече от 30 минути.


Дрямка: най-доброто време


Подходящото време за следобедна дрямка се определя не само от нашата крива на ефективността и напрежението на съня, но и от социалните ограничения: имате право да спите само когато е настъпила обедната почивка и сте посетили столовата. Всъщност няма смисъл да определяте предварително време за бърза дрямка: трябва да го правите само когато имате нужда, т.е. когато се чувствате уморени. Кога е това, зависи от вашия тип сън (бухал или чучулига), а също и от това колко сте спали предишната нощ. По принцип се препоръчва следобедната дрямка между 12 и 14 часа. Ако подремнете по-късно, ще ви бъде по-трудно да заспите вечер.


Когато дрямките са нездравословни


Научни изследвания от цял ​​свят показват, че следобедният сън обикновено не носи ползи за здравето на всички. Определени групи хора очевидно имат по-малка полза от редовните дрямки, а някои трябва да ги избягват напълно. Това включва хора, които страдат от нарушения на съня. Те могат да се влошат от следобеден сън, колкото и спокоен да е той. В крайна сметка вечер сте още по-малко уморени и още по-трудно заспивате. Депресивните хора също трябва да си изяснят внимателно дали редовният следобеден сън е полезен за тях. Тъй като все повече проучвания предупреждават за повишен риск от сърдечно-съдови заболявания при следобедните спящи хора, това също трябва да се вземе на сериозно: ако вече страдате от такова заболяване, трябва да навиете будилник на обяд, за да не спите твърде дълго. Като цяло редовните дълги дрямки по обяд вероятно не се препоръчват за възрастни хора.


Дрямката помага ли ви да отслабнете?


Често четете съвета в лайфстайл списанията, че дрямката ви помага да отслабнете. Пряк, измерим ефект обаче все още не е научно потвърден. Вярно е обаче, че следобедната дрямка може да намали стреса и да ви направи по-продуктивни. Това може да ви накара да се движите повече - а това на свой ред ви помага да отслабнете. Доказано е също, че умората влияе върху чувството за ситост. Когато сте уморени, се чувствате по-гладни и ядете повече от необходимото. Митът за „стройност, докато спите“ е резултат основно от проучване от 2010 г., което установи връзка между продължителността на съня и изгарянето на мазнини: ако спите по-дълго (през нощта), тялото ви получава значително повече енергия от изгаряне на мастни клетки вместо от мастни клетки мускулна маса. Това знание обаче няма никакво значение за кратка следобедна дрямка.


Следобеден сън на децата


Всеки, който има деца, знае важността на дрямката. Без сън малките са непоносими и хленчещи най-късно следобед - но въпреки това често изобщо не искат да заспят или искат да заспят само след часове на четене на глас. Наистина ли дрямката е необходима на всяко дете и кога трябва или можете да я спрете?


До кога децата имат нужда от дрямка


Бебетата и много малките деца все още нямат изграден ден-нощен ритъм и в същото време имат много висока нужда от сън. Първоначално времето ви за лягане се разпределя равномерно през всичките 24 часа на деня. Едва след няколко месеца се установяват модели: по-голямата част от бебетата след това спят цяла нощ (с прекъсвания за кърмене) и се нуждаят от две или три по-кратки дрямки през деня. На възраст от една до две години нуждата от сън намалява до следобедна дрямка, която обаче може да бъде с много различна продължителност.


Отговорът на въпроса дали и колко време детето има нужда от следобеден сън е също толкова индивидуален, колкото прозорците за сън и нуждата от сън. В нашата западна култура за нас е много важно децата да спят през нощта възможно най-много, за предпочитане в собственото си легло и стая. За да работи това, детето не трябва да спи прекалено дълго през деня. Всъщност има повече деца, отколкото си мислите, които спират да подремват рано и въпреки това прекарват деня отпочинали. От тригодишна възраст липсата на дрямка вече не е проблем за повечето деца; Обаче заведенията за грижи като ясли и детски градини са чисто организационно проектирани да гарантират, че всички деца спят в определено време. Най-малкото е съмнително дали всички деца наистина имат нужда от дрямка, преди да тръгнат на училище.


Признаци, че детето вече не се нуждае от дрямка:


  • То е отпочинало и във форма, дори и да не е подремнало.
  • То заспива много късно на обяд или изобщо не заспива.
  • Не се уморява до много късно вечерта, когато все още е в следобедната си дрямка.
  • То се събужда често през нощта или дори има по-дълги периоди на будност през нощта.


Дори ако детето ви всъщност вече не подремва, то все пак може да се нуждае от бърза дрямка по време на особено стресови периоди, като например когато свиква с детска градина, във ваканция или през почивните дни с много активност.


Релаксацията на обед също толкова здравословна ли е, колкото подремването?


Родителите често наблюдават преходен период при децата, в който те вече не се нуждаят от дрямка, но все още имат нужда от почивка в средата на деня. Ако времето, необходимо за заспиване по обяд, става все по-дълго и дори има спор за дрямката, можете вместо това да предложите на детето си почивка: през това време светлините са приглушени и вие четете нещо на глас или пускате аудио книга. Това означава, че детето ви може да си вземе кратка почивка от деня, да се отпусне и да се отпусне, дори без да спи.


Дневна дрямка в детската градина: благословия или проклятие


Много детски заведения са включили следобедния сън толкова здраво в ежедневието си, че никакво отклонение не е възможно или желателно: тогава всички деца трябва да легнат на леглата си по време на обяд и да спят. Просто няма място или няма осигурен персонал за отделни деца, които вече не искат да спят. Ако детето ви е извън линията и не иска да спи на обяд, добрият съвет е скъп. От друга страна, родителите често са убедени, че детето им все пак има нужда от дрямка, защото винаги спи добре в детската градина. Но по-високото ниво на стрес в група, пълна с деца, ефектът на заразяване от други уморени деца и просто навикът често играят по-голяма роля от действителната нужда от сън.


Принудителната дрямка е не само психологически вредна, защото пренебрегва физическите нужди на детето – тя може също така да наруши трайно семейния мир и да доведе до нарушения на съня, ако детето редовно спи твърде дълго през деня. Ако детето ви има проблеми със заспиването или заспива много късно вечер в дните на детската градина, или ако изрази желание да не спи повече в детската градина, това трябва да бъде прието и осигурено от вас и заведението. Дневникът на съня може да ви помогне да идентифицирате действителните нужди на вашето дете от сън и в същото време да служи като аргументирана помощ в дневните грижи.


Полезни ритуали за сън за деца


Често усещате много ясно, че децата все още се нуждаят от следобеден сън, защото без следобедния сън те изглеждат изключително неконцентрирани, хленчещи или направо превъзбудени - което очевидно се дължи на преумора. Въпреки това, много деца на възраст от две или три години им е трудно да заспят на обяд. Това обикновено се дължи на факта, че те имат проблеми с изключването, тъй като играта и другарите са твърде вълнуващи.


С тези нежни ритуали за дрямка можете да помогнете на детето си да заспи спокойно и без напрежение и да намери почивката, от която се нуждае:


  • Не затъмнявайте стаята, за да спите толкова много, колкото вечерта, тъй като детето ви трябва да се събуди след около час.
  • Създайте режим на дрямка и винаги се придържайте към него: първо измийте зъбите си, след това облечете пижамата си, след това четете на глас, след това музикална терапия.
  • Телевизията и другите електронни медии трябва да бъдат табу преди обед, както и много вълнуващите дейности.


Следобеден сън за възрастни


Вече научихме, че дрямката при възрастни е биологично базирана, но варира в зависимост от културата и най-вече не е абсолютно необходима. Дали искате да подремнете не трябва да се основава на външни насоки или социални обичаи, а единствено на вашата нужда от сън. Обедната бърза дрямка до 20-30 мин, когато сте в най-ниското си състояние, определено не е нездравословна, а по-скоро полезна. Все още обаче не много работодатели в Европа предлагат структурите и възможностите за това. Бързата дрямка също трябва да се научи, тъй като трябва да можете да заспите в рамките на няколко минути.


На кого се препоръчва следобеден сън?


Случайният кратък следобеден сън обикновено не е нездравословен за здрави възрастни и според проучванията всъщност е полезен за тяхното здраве. Особено ако чувствате повишен натиск да спите около обяд, губите концентрация и правите грешки, трябва да си позволите бърза дрямка и, ако е възможно, да правите същото на работа. Следобедната дрямка може да бъде здравословна и извън работа: младите родители се нуждаят от нея, за да се възстановят след безсънни нощи, както и работещите на смени и ранобудните, които извършват тежка физическа работа. Не се чувствайте виновни – не сте нито мързеливец, нито слабичък, ако подремвате на обяд. 


В японската култура бързата дрямка се разглежда като доказателство, че току-що сте постигнали много и се оценява съответно. Според настоящи изследвания възрастните хора и хората, страдащи от сърдечно-съдови заболявания, трябва да ограничат следобедния си сън до 20 до 30 минути. Дори да е изкушаващо да спите следобеда, не правите услуга на здравето си. Дългата разходка или автогенната тренировка са по-подходящи за вашето възстановяване и необходимата почивка.


5 съвета за бърза дрямка в офиса


Подремването в офиса все още има репутацията на мързелив държавен служител. По този начин вие правите нещо за здравето си и осигурявате по-добро представяне следобед. Можете да успокоите шефа си: нямате нужда от собствена стая за релакс с легло за бърз прилив на енергия от време на време. Ефективната бърза дрямка може да се направи също толкова лесно, докато седите на бюро или в удобен фотьойл. За бърза дрямка намерете тихо кътче, където няма да ви безпокоят в продължение на 20 минути и където се чувствате комфортно. Колегите от работата трябва да са информирани за плановете ви, за да ви оставят на мира.


Тези 5 трика ще ви помогнат бързо да се изключите и бързо да се върнете във форма:


  • Спете максимум 20 минути с трика с ключовете: дръжте ключодържателя си в ръката си, така че да падне и да ви събуди веднага щом ръката ви се отпусне.
  • Не затъмнявайте стаята: не искате да спите дълбоко, а просто да си починете за кратко. Тъмнината нарушава вашия циркаден ритъм и ви кара да спите по-дълго от необходимото.
  • Блокирайте шума от офиса: Тапи за уши, шумопотискащи слушалки или дори релаксираща музика по радиото могат да помогнат. Разбира се, мобилният телефон не трябва да отчита никакви входящи съобщения през това време.
  • Пийте кафе: За да се върнете във форма бързо след бърза дрямка, можете да изпиете кафе или еспресо преди или след това. Стимулиращият ефект на кофеина се проявява само след около 20 минути - идеалният момент за събуждане!
  • Вдигнете краката си: Можете също да спите в поза на количка (т.е. седнали с широко разкрачени крака) или приведени на бюрото. За да предотвратите влошаване на кръвообращението и изтръпване на краката си, най-добре е да седнете в офис стола и да повдигнете краката си. 


Дрямка с контактни лещи?


Всеки, който носи контактни лещи, обикновено трябва да ги извади вечер, за да спи, за да се снабдят очите му с кислород. Какво ще кажете за дрямката? Тези, които са го пробвали, обикновено установяват, че очите им не се чувстват добре след сън с контактни лещи. Сухота в очите, замъглено зрение, зачервяване на роговицата или усещане за чуждо тяло са чести оплаквания. По принцип трябва да носите контактни лещи само толкова дълго, колкото е абсолютно необходимо. Без значение колко пропускливи за кислород са и колко внимателни сте, когато ги поставяте и изваждате: лещите винаги натоварват чувствителната роговица, ако оставите контактните си лещи в очите си по време на кратка енергийна дрямка, със сигурност няма да причините всякакви щети. Можете също така да оставите ежедневни лещи на очите си, докато дремете; те са толкова тънки, че премахването им вероятно ще ги повреди. Въпреки това, ако редовно си давате следобедна дрямка, най-добре е да свалите контактните си лещи през това време.


Здравословни алтернативи на следобедния сън


Много възрастни са се научили през годините да не си дават следобедна дрямка, което затруднява заспиването им. Често просто няма добра възможност да подремнете на работа по време на обяд. С тези съвети можете да си починете и да си осигурите кратка почивка в ежедневието, дори и без следобедна дрямка, което ще ви даде нова енергия:


  • Кратка йога сесия или медитация (10 до 15 минути) ви помага да се отпуснете и ви дава нова концентрация.
  • Една разходка или лек джогинг на чист въздух задейства кръвообращението ви, без да ви изтощава прекалено много.
  • Ако не се чувствате уморени: медитация, подкаст или любимата ви музика със затворени очи осигуряват остров на спокойствие в напрегнатото ежедневие и помагат за намаляване на стреса.


Обобщение


Наистина ли е необходима дрямка? Това решение може да варира от ден на ден. И това също е добре! От медицинска гледна точка кратката дрямка или енергийната (бърза) дрямка е здравословна, стига да продължава максимум 20 минути. Нуждата от почивка по обяд не е само биологична при хората. Дрямката също така допълва монофазния сън през нощта и помага за преодоляване на разликата в ефективността в средата на деня. Освен за много малки деца, дрямката не е задължителна за никого. Съвременните проучвания дори показват, че редовните, много дълги почивки през деня са свързани с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2 и др. Следобедната дрямка не може и не трябва да замества липсата на сън през нощта, а по-скоро служи като кратка почивка: тогава може да направи истински чудеса.