В днешната дигитална ера постоянно ни се напомня, че излагането на електронни устройства твърде близо до времето за лягане може да повлияе негативно на качеството на съня. Не само изображенията, цветовете и движенията на екраните на нашите телевизори, компютри и телефони са свръхстимулиращи за очите и мозъка, но самата светлина може да увреди естествения цикъл на сън-събуждане на нашето тяло.


Цифровите устройства излъчват определен вид синя светлина , която заблуждава човешкия мозък да мисли, че трябва да е буден и нащрек, вместо спокоен, отпуснат и подготвен за сън. Когато това се случи, мозъкът спира да произвежда естествен хормон на съня, известен като мелатонин. Мелатонинът се произвежда естествено, когато слънцето започне да залязва и около вас става тъмно. Той сигнализира на мозъка ви, че е време за сън. Без здравословни количества мелатонин може да ви е все по-трудно да падате и да спите през нощта.


Сега, след като знаем, че синята светлина може да навреди на нашите модели на сън, може би се чудите кой цвят светлина е най-подходящ за сън. Независимо дали инвестирате в нощна лампа или осветена звукова машина , някои цветни светлини могат да улеснят съня по-добре от други. Продължете да четете, за да разгледате задълбочено какво означава всеки цвят, как влияе върху качеството на съня ви и начини да се насладите на предимствата, без да влошавате текущите си проблеми със съня.


Как светлият цвят влияе на съня?


В един перфектен свят вашата спалня е напълно тъмна и тиха през нощта. Този тип хладна, тъмна и тиха среда за сън е най-подходяща за постигане на дълбок, възстановяващ сън. За съжаление, това не винаги е възможно.


Друг фактор, който трябва да имате предвид, е ставането посред нощ, за да използвате тоалетната, да промените позицията си на сън или да пиете вода. Когато се събудите през нощта, типът светлина, на която сте изложени, има значение. Това включва всичко - от цвета до яркостта до това колко дълго сте изложени на него. Знаейки кой цвят на светлината е най-подходящ за сън, може да помогне за намаляване на времето, през което сте будни през цялата нощ. Освен това може да улесни повторното заспиване, след като сте будни.


Същите тези изследвания на съня установиха, че светлината с дължина на вълната между 450 и 480 нанометра въздейства най-много на рецепторите за сън в мозъка. За много хора този тип светлина изглежда синя и се произвежда от електронните устройства, споменати по-горе. Други изследвания показват, че точно както синята светлина може да ви накара да се почувствате по-бдителни, другите цветни светлини могат да ви помогнат да заспите по-бързо. Тези цветове често са топли, като червени и розови, срещу студени, като синьо.


Най-добрите светли цветове за сън


Въпреки че тук играят много индивидуални фактори и изследванията продължават, ето един поглед към някои от най-добрите светли цветове за сън.


Червена светлина

Да започнем с най-доброто. Повечето специалисти по съня и лекари са съгласни, че червената светлина е най-добрата за сън. Смята се, че този наситен, топъл цвят може не само да улесни производството на мелатонин, но може и да го стимулира.


Едно проучване , проведено през 2012 г., наблюдава ефектите от терапията с червена светлина върху група от 20 баскетболистки. Момичетата били изложени на червена светлина в продължение на 30 минути преди лягане. След 2-седмично проучване, играчите, които са получили терапия с червена светлина, отбелязват подобрения в качеството на съня си. Те също така показват нива на мелатонин значително по-високи от момичетата, които не са получили терапия с червена светлина. Друго проучване , проведено върху мишки, показва, че излагането на червена светлина с интензитет от 10 лукса или по-висока помага за предизвикване на сън.


Науката зад това защо червената светлина е най-добра за сън е доста лесна за разбиране. Очите ви са изградени от фоточувствителни клетки, които приемат светлина и я използват, за да контролират вътрешния ви биологичен часовник (известен също като вашия циркаден ритъм). Тези клетки са чувствителни към определени дължини на вълните, които определят какви сигнали се изпращат до мозъка ви. Както споменахме по-рано, човешкото око е най-чувствително към синята светлина, като зелената се появява на секундата. И двата цвята се абсорбират бързо и сигнализират на мозъка ви, че е ден. Друг интересен факт за червената светлина е, че тя всъщност може да премахне присъствието на зелена светлина в определени ситуации, което я прави един от най-релаксиращите и полезни светлинни цветове за сън.


Не само излагането на червена светлина преди лягане може да ви помогне да спите по-добре, но използването на червена нощна лампа във вашата спалня или баня може да ви помогне да заспите по-лесно. Излагането на червена светлина посред нощ е много по-малко обезпокоително, отколкото да се сблъскате с традиционна нощна лампа, която излъчва синя или зелена светлина.


Крушките с червена светлина са проектирани специално да не излъчват синя или зелена светлина. Поради това те светят малко по-слабо от други цветни светлини. Червените светлини са най-добре запазени за бани и спални и за използване като нощна лампа или лампа за четене. Червените крушки може да не предложат достатъчно светлина във вашата кухня или всекидневна за безопасно изпълнение на ежедневните задачи. Използвани през нощта, червените светлини предлагат топъл, успокояващ блясък, който наподобява наситения оранжев нюанс на залеза, което само по себе си е релаксиращо!


Кехлибарена светлина

Кехлибарената светлина е версия на червената светлина, която също предлага ползи за съня. Изработен от 75% жълто и 25% червено, кехлибарът действа успокояващо и за някои хора е по-малко груб от червеното. Кехлибарената светлина може да помогне за предизвикване на чувство на спокойствие и релаксация, като същевременно намалява тревожността и насърчава секрецията на мелатонин. Някои проучвания показват, че кехлибарената светлина може дори да подобри цялостното ви настроение.


Кехлибарената светлина е много по-мека от силната синя или зелена светлина и малко по-топла от червената светлина. Проучванията показват, че каквато и да е светлина от топлия кехлибарен спектър няма ефект върху мелатонина, което означава, че тялото ви може естествено да освободи този хормон и да ви помогне да се унесете в сън. Кехлибарената светлина е подобна на дължината на вълната на светлината, произведена от свещ, която се смята за изключително успокояваща и може да ви помогне да заспите по-бързо.


Колкото и успокояваща да е кехлибарената светлина сама по себе си, тя може да предложи и други уникални предимства. Например кехлибарената светлина е предназначена да блокира синята светлина . Като използвате крушки с кехлибарен цвят в спалнята и в къщата си, можете да намалите количеството синя светлина, която очите ви абсорбират през деня. Най-добрата част е, че кехлибарената светлина осигурява достатъчна яркост за изпълнение на ежедневни задачи. Просто сменете традиционните или LED крушки в дома си с кехлибарени, можете не само да се предпазите от вредната синя светлина, но и да създадете топла и успокояваща атмосфера.


Най-лошите светли цветове за сън


Сигурно вече сте се досетили, че както синята, така и зелената светлина са най-лоши за съня. Да видим защо! Студени цветове като синьо и зелено имитират дневна светлина. Излагането на тези силни светлинни дължини на вълните твърде близо до времето за лягане играе трикове върху мозъка и тялото ви. Вашият мозък вижда тази светлина като сигнал, че трябва да е буден и нащрек. В опит да отговори на тези нужди, има забавяне в производството на мелатонин в мозъка ви . Въпреки че мелатонинът не е изискване за сън, той играе важна роля в релаксацията и позволява на ума и тялото ви да преминат естествено от будно състояние към сън.


Синята и зелената светлина обикновено се срещат в LED светлини, флуоресцентни крушки и електронни екрани. Проучване върху мишки от 2016 г. показа доказателства, че зелените светлини могат да повлияят отрицателно върху производството и нивата на мелатонин по почти същия начин като сините светлини. Същото това проучване показа, че виолетовата светлина също може да бъде вредна за циркадния ритъм на тялото и производството на мелатонин. Тъй като виолетовото и синьото са в един и същи светлинен спектър, тази теория изглежда валидна, въпреки че не са правени изследвания за тези ефекти върху хората.


Фактори, които трябва да имате предвид, когато избирате най-добрата светлина за сън


Не е важен само действителният цвят на светлината, която използвате. Цветовете имат различни атрибути като наситеност, оттенък и яркост. Посоката на светлината също има значение. Ето по-подробен поглед върху факторите, които трябва да имате предвид, когато избирате най-добрия цвят на светлината, продукти и позиция за сън.


Цветови атрибути

Яркост – по-ниските нива на яркост могат да повлияят както на съня, така и на цялостното ви настроение. Изследванията показват, че по-ярките светлини могат да накарат хората да се чувстват по-сънливи, докато по-слабите светлини имат обратния ефект.

Наситеност – Това описва интензитета на оттенъка на цвета, който също може да повлияе на емоциите ви. Колкото по-интензивен е оттенъкът на даден цвят, толкова по-интензивни са неговите ефекти.

Оттенък – оттенъкът на цвета описва неговото „цветово семейство“. Например студените цветове като синьо и зелено, за които е известно, че нарушават съня, са в едно семейство, докато по-релаксиращите нюанси като червено и оранжево са групирани заедно.


Посока на светлината

Ниски горни светлини с топли цветове – Топлите светлини като кехлибарено и червено имат жълт нюанс, който имитира естествената светлина. Тези цветове често са по-приветливи, топли и уютни. Топлите горни светлини не само ви помагат да се чувствате по-спокойни, но също така могат да повишат производителността. Тези светлини имитират свещ, което също предлага успокояващи предимства .

Ярки светлини в по-студени тонове – Излагането на ярка светлина през деня може да помогне за повишаване на концентрацията и регулиране на настроението ви. Добавянето на ярки светлини в хладни тонове към основните жилищни зони на вашия дом може да помогне за регулиране на вашия циркаден ритъм и може дори да предотврати болести и други състояния, включително късогледство.

Директна или интензивна светлина – интензивната светлина отгоре, включително таванни светлини и груби флуоресцентни крушки, може да предизвика чувство на безпокойство, стрес и безпокойство. Всички тези негативни емоции могат да причинят безсъние и други нарушения на съня. Това е една от причините, поради които в много офиси, които не са предназначени за сън, се срещат силни горни светлини. Поради тази причина избягвайте да добавяте тези видове интензивни светлини към дома си.


Ползите от използването на успокояващи светлини за сън


Тези успокояващи светли цветове могат да предложат много предимства не само за качеството на съня ви, но и за настроението и цялостното ви здраве. Липсата на сън, лошият сън и хроничното лишаване от сън ви излагат на по-голям риск от развитие на други сериозни здравословни проблеми. Може също да причини депресия и тревожност при някои хора. Липсата на мотивация, нарушената когнитивна функция и прекомерната сънливост през деня са само някои от докладваните странични ефекти от лошото качество на съня.


Като се има предвид това, има безброй причини да започнете да използвате тези светли цветове във вашия дом и ежедневието. Ето няколко други предимства, които трябва да имате предвид:


✔ Улеснява мускулната релаксация

✔ Помага ви да се чувствате по-спокойни и в хармония с вътрешния си часовник

✔ Балансира и подравнява вашия циркаден ритъм

✔ Предотвратява инерцията на съня

✔ Може да помогне за по-добър, по-спокоен и възстановяващ сън

✔ Улеснява естественото производство и секреция на мелатонин

✔ Създава топла, уютна и привлекателна атмосфера

✔ Помага ви да заспите по-бързо след събуждане през нощта



Също така е важно да се отбележи, че просто вграждането на тези светлини в дома ви не е достатъчно. Не само виждането на червена или кехлибарена светлина помага за подобряване на съня ви. Става въпрос и за способността на червените и кехлибарените светлини да намалят или премахнат вредните сини и зелени светлини от заобикалящата ви среда. Това са светлини, които не се виждат с просто око. Ако червените и кехлибарените светлини, които използвате, все още излъчват сини и зелени нюанси, те могат да бъдат също толкова вредни, колкото обикновените сини и зелени светлини.


За да предотвратите това, използвайте само чисти червени и кехлибарени светлини. Опаковката трябва да показва, че крушките или продуктите излъчват „нула“ синя или зелена светлина. Светлините, които избирате, трябва да излъчват само желаните от вас дължини на вълната (червено и кехлибарено), без да излъчват дължини на вълната на синя или зелена светлина. Те се считат за „високо енергийни“ цветове и ще имат противоположни желани ефекти.


Често задавани въпроси относно светлината и съня


Все още имате въпроси относно най-добрите цветни светлини за сън? Ето няколко често задавани въпроса и отговора, които ще ви помогнат да оставите притесненията си в леглото (игра на думи).


Кои са най-добрите цветни светлини, които помагат на бебетата и децата да спят?

Ако вашето бебе или малко дете се бори да заспи вечер, причината може да е тяхната досадна нощна лампа. Както бебетата, така и малките деца са показали негативни реакции към излагането на бяла и синя светлина преди лягане. Смяната на нощните светлини на вашето дете и електрическите крушки в нощните им лампи с червени, кехлибарени и други светлини в топъл цвят може да има успокояващи странични ефекти, които намаляват проблемите със съня и подобряват качеството и продължителността на съня.


Проучване , проведено през 2018 г., тества ефекта на жълтите и белезникаво-сините светлини както върху деца, така и върху възрастни. Резултатите показват, че децата са по-податливи на потискане на мелатонина от възрастните и че жълтата светлина причинява дори по-голямо потискане от синята светлина. Ако кърмите бебето си, опитайте се да го правите в тъмна стая с минимално излагане на светлина. Използвайте червена или кехлибарена светлина, която блокира вредните и разрушителни дължини на вълните на синя или зелена светлина и позволява на вашето бебе леко и лесно да се унесе в съня. Отделно проучване предполага, че ограниченото излагане от 15 минути или по-малко на по-ярка светлина по време на нощно хранене може да не е прекалено вредно.


Как да включа тези светли цветове в моята спалня?


Това е лесната част! Сменете сегашните си сурови LED крушки с флуоресцентни лампи над главата с червени или кехлибарени крушки. Можете също така да инвестирате в светлини, които блокират или намаляват сините и зелените светлини във вашата среда. Помислете за всички светлини, които използвате редовно от лампи и лампи за четене до нощни лампи и полилеи над главата. Колкото повече топли светли цветове можете да използвате в къщата си, толкова по-добре.


Други съвети за подобряване на качеството на съня и вашата среда за сън


В допълнение към елиминирането на сините и зелените светлини и въвеждането на повече успокояващи и сънотворни светли цветове във вашия дом, ето още няколко начина да улесните съня, така че да можете да се събудите, чувствайки се отпочинали, подмладени и фокусирани.


✔ Избягвайте да приемате кофеин твърде късно през деня

✔ Избягвайте прекомерната консумация на алкохол

✔ Задайте график за сън и се придържайте към него (дори през уикендите и празниците)

✔ Избягвайте дългите дрямки или дрямките твърде късно през деня

✔ Ограничете излагането на електронни устройства (таблети, телевизори, телефони, компютърни екрани) преди лягане

✔ Увеличете излагането на светлина през деня и сутрешните часове

✔ Правете редовни упражнения и физическа активност (за предпочитане по-рано през деня)

✔ Създайте тиха, тъмна спалня, която е благоприятна за дълбок, непрекъснат сън

✔ Поддържайте удобна, хладна температура във вашата спалня ( около 65 градуса по Фаренхайт )

✔ Извършете релаксираща нощна рутина

✔ Инвестирайте в качествено спално бельо (матраци, възглавници, одеяла, завивки и др.)


Хвърлете светлина върху вашите проблеми със съня


Кой знаеше, че светлините, които имате в дома и спалнята си, всъщност могат да саботират съня ви? Доказано е, че синята светлина, излъчвана от електронни устройства, пречи на естественото производство на мелатонин в тялото ви. Но скорошни проучвания също така показаха, че допускането на светлини с топли цветове като червено и кехлибарено в живота и спалнята ви всъщност може да насърчи съня и може дори да увеличи секрецията на мелатонин.


В допълнение към гореспоменатите тактики за постигане на качествен сън, когнитивно-поведенческата терапия за безсъние (CBTi) работи с вашите индивидуални нужди и задействания, за да ви помогне да възприемете навици за здравословен сън и да подобрите както качеството на съня, така и качеството на живота ви. Щракнете тук, за да научите повече!