До 50 -те години на миналия век повечето хора смятаха, че сънят е пасивна, спяща част от нашето ежедневие. През 70-те години и сега знаем, че мозъкът ни е много активен по време на сън. Нещо повече, сънят влияе върху ежедневното ни функциониране и физическото и психическото ни здраве по много начини, които тепърва започваме да разбираме. 


Какво е сън : динамична дейност

Нервно-сигналните химикали, наречени невротрансмитери, контролират дали спим или сме будни, като въздействат върху различни групи нервни клетки или неврони в мозъка. Невроните в мозъчния ствол, който свързва мозъка с гръбначния мозък, произвеждат невротрансмитери като серотонин и норепинефрин, които поддържат някои части на мозъка активни, докато сме будни. Други неврони в основата на мозъка започват да сигнализират, когато заспим. Изглежда, че тези неврони „изключват“ сигналите, които ни държат будни. Изследванията също така показват, че химикал, наречен аденозин, се натрупва в кръвта ни, докато сме будни и причинява сънливост . Този химикал постепенно се разгражда, докато спим.


Какви са етапите на съня ? 5 етапа на сънен цикъл


По време на сън обикновено преминаваме през пет фази: етапи 1, 2, 3, 4 и REM (бързо движение на очите) сън. Тези етапи на съня прогресират в цикъл от етап 1 до REM сън, след това цикълът започва отново с етап 1. Децата и възрастните прекарват почти 50 % от общото си време за сън във фаза 2 на съня, около 20 % в REM сън и останалите 30 процента в останалите етапи. За разлика от това, бебетата прекарват около половината от времето си на сън в REM сън.


Етап 1 на Съня

По време на етап 1, който е лек сън, ние се унасяме и излизаме от съня и можем лесно да се събудим. Очите ни се движат много бавно и мускулната активност се забавя. Хората, събудени от етап 1 на съня, често си спомнят фрагментирани визуални образи. Мнозина също изпитват внезапни мускулни контракции, наречени хипнична миоклония или хипнични гърчове, често предшествани от усещане за започване на падане. Тези внезапни движения са подобни на „скока“, който правим, когато сме стреснати. Някои хора изпитват нарушение на съня, известно като периодични движения на съня на крайниците ( PLMS), при което изпитват повтарящи се движения на краката .


Етап 2 на Съня

Когато влезем в сън на етап 2, движенията на очите ни спират и мозъчните ни вълни (колебания в електрическата активност, които могат да бъдат измерени с електроди) стават по -бавни, с периодични изблици на бързи вълни, наречени сънни вретена .


Етап 3 и Етап 4 на Съня

В етап 3 започват да се появяват изключително бавни мозъчни вълни, наречени делта вълни , разпръснати с по -малки, по -бързи вълни. До етап 4 мозъкът произвежда почти изключително делта вълни. Много е трудно да събудите някого по време на етапи 3 и 4, които заедно се наричат ​​дълбок сън . Няма движение на очите или мускулна активност. Хората, събудени по време на дълбок сън , не се приспособяват незабавно и често се чувстват затруднени и дезориентирани в продължение на няколко минути, след като се събудят. Някои деца изпитват нощно напикаване , нощни ужаси или лунатизъм по време на дълбок сън.


REM сън

Когато превключваме в REM сън , дишането ни става по -бързо, неравномерно и плитко, очите ни се мърдат бързо в различни посоки, а мускулите на крайниците ни временно се парализират по време на сън . Сърдечната ни честота се увеличава, кръвното ни налягане се повишава и мъжете развиват ерекция на пениса. Когато хората се събуждат по време на REM сън, те често описват странни и нелогични истории, известни също като сънища.


Първият период на REM сън обикновено настъпва около 70 до 90 минути след като заспим. Пълният цикъл на сън отнема средно 90 до 110 минути. Първите цикли на сън всяка нощ съдържат относително кратки периоди на REM и дълги периоди на дълбок сън. С напредването на нощта периодите на REM сън се увеличават, докато дълбокият сън намалява. До сутринта хората прекарват почти цялото си време за сън на етапи 1, 2 и REM.


Какво влияе върху качеството и продължителността на съня?

Тъй като сънят и будността се влияят от различни сигнали на невротрансмитерите в мозъка, храните и лекарствата, които променят баланса на тези сигнали, влияят върху това дали се чувстваме бдителни или сънливи и колко добре спим. Кофеинови напитки като кафе, както и лекарства като хапчета за отслабване и за отпушване на носа стимулират някои части на мозъка и може да предизвика безсъние , или невъзможност да се сън. Много антидепресанти потискат REM съня. Тежките пушачи често спят много леко и имат намалено количество REM сън.

Те също са склонни да се събуждат след 3 или 4 часа сън поради отнемане на никотин. Много хора, които страдат от безсъние, се опитват да решат проблема с алкохола - така наречената нощна шапка. Въпреки че алкохолът помага на хората да заспиват леко, той също така ги лишава от REM и по -дълбоките, по-възстановяващи етапи на съня . Вместо това ги държи в по -леките етапи на съня , от които могат лесно да се събудят.

Губим част от способността да регулираме телесната си температура по време на REM, така че необичайно горещите или ниските температури в околната среда могат да нарушат този етап на сън. Ако REM сънят ни се наруши една вечер, телата ни не следват нормалната прогресия на цикъла на съня следващия път, когато задремваме. Вместо това, ние често се плъзгаме директно в REM сън и преминаваме през продължителни периоди на REM, докато не „наваксаме“ на този етап от съня.


Ако се събудим след сън повече от няколко минути, обикновено не можем да си припомним последните няколко минути преди да заспим. Тази свързана със съня форма на амнезия е причината хората често да забравят телефонни обаждания или разговори, които са водили посред нощ. Той също така обяснява защо често не помним алармите ни да звънят сутрин, ако се върнем да заспим след като ги изключим.


Често се казва, че хората, които са под упойка или са в кома, спят. Хората в тези условия обаче не могат да бъдат събудени и не произвеждат сложните, активни модели на мозъчните вълни, наблюдавани при нормален сън. Вместо това техните мозъчни вълни са много бавни и слаби, понякога почти неоткриваеми.


СЪВЕТ: Наличието на удобна спалня, качествено спално бельо и матрак също са важни за улесняване на добрия сън. Матраците и леглата трябва да са удобни за вас и вашия партньор в леглото. Трябва също така да се уверите, че спалнята ви е тиха. Има много промени, които можете да направите, за да ви помогне да заспите по -добре .




Какво да направите, ако имате проблеми със заспиването?

Знайте, че не сте сами. Това е изключително често срещан проблем, 1/3 от всички хора страдат от безсъние или други проблеми, свързани със съня. 


От колко сън имаме нужда?

Зависи от много фактори, включително възраст. Бебетата обикновено се нуждаят от около 16 часа на ден, докато тийнейджърите се нуждаят от средно около 9 часа. За повечето възрастни 7 до 8 часа на нощ изглежда най -доброто количество сън, въпреки че някои хора може да се нуждаят от само 5 часа или до 10 часа сън всеки ден. Жените през първите 3 месеца от бременността често се нуждаят от няколко часа сън повече от обикновено. 


Хората са склонни да спят по -леко и за по -кратък период от време, когато остареят, въпреки че обикновено се нуждаят от приблизително същото количество сън, което им е било необходимо в ранна зряла възраст. Около половината от всички хора над 65 години имат чести проблеми със съня, като безсъние, а етапите на дълбок сън при много възрастни хора често стават много къси или напълно спират. Тази промяна може да е нормална част от стареенето или да е резултат от медицински проблеми, които са често срещани при възрастните хора, и от лекарствата и други лечения за тези проблеми.


Количеството сън, от което човек се нуждае, също се увеличава, ако той или тя е бил лишен от сън в предишни дни. Прекалено малкото сън създава „дълг за сън“, който прилича на овърдрафт в банка. В крайна сметка тялото ви ще поиска погасяването на дълга. Изглежда не се адаптираме към по -малко сън, отколкото ни е необходимо;


Какво е лишаване от сън ?

Лишаването от сън се определя като недостиг на адекватен сън. Недостатъчният сън влияе неблагоприятно върху функционирането на тялото. Експертите казват, че ако се чувствате сънливи през деня, дори по време на скучни дейности, не сте спали достатъчно. Ако рутинно заспите в рамките на 5 минути след лягане, вероятно имате тежко недоспиване , вероятно дори нарушение на съня. Microsleeps , или много кратки епизоди на сън са също знак за лишаване от сън .


Отрицателни ефекти от недоспиването

Много проучвания ясно показват, че недоспиването е опасно. Хората, лишени от сън, които се тестват с помощта на симулатор за шофиране или като изпълняват задача за координация око-ръка, се представят толкова зле или по-лошо от тези, които са в нетрезво състояние. Липсата на сън също увеличава въздействието на алкохола върху тялото, така че умореният човек, който пие, ще се напие много по-бързо от този, който е добре отпочинал.


Защо имаме нужда от сън? 


За да живеем!

Въпреки че учените все още се опитват да научат точно защо хората се нуждаят от сън, проучванията върху животни показват, че сънят е необходим за оцеляването. Например, докато плъховете обикновено живеят две до три години, тези, лишени от REM сън, оцеляват средно само около 5 седмици, а плъховете, лишени от всички етапи на съня, живеят само около 3 седмици. Плъховете, лишени от сън, също развиват необичайно ниски телесни температури и рани по опашката и лапите. Раните могат да се развият, защото имунната система на плъховете се нарушава. Някои проучвания показват, че недоспиването засяга имунната система.


За поддържане на функционирането на нервната система

Сънят изглежда необходим за правилната работа на нервната ни система. Твърде малкото сън ни оставя сънливи и неспособни да се концентрираме на следващия ден. Това също води до влошаване на паметта и физическите показатели и намалена способност за извършване на математически изчисления. Ако липсата на сън продължава, могат да се развият халюцинации и промени в настроението. Някои експерти смятат, че сънят дава възможност на невроните да се използват, докато сме будни, за да се изключим и поправим. Без сън невроните могат да бъдат толкова изчерпани с енергия или толкова замърсени със странични продукти от нормалните клетъчни дейности, че да започнат да функционират неправилно. Сънят също може да даде на мозъка шанс да упражнява важни невронни връзки, които иначе биха могли да се влошат поради липса на активност.


За да продължим да растем

Дълбокият сън съвпада с отделянето на хормона на растежа при деца и младежи. Много от клетките на тялото също показват повишено производство и намалено разграждане на протеините по време на дълбок сън. Тъй като протеините са градивните елементи, необходими за растежа на клетките и за възстановяване на щети от фактори като стрес и ултравиолетови лъчи, дълбокият сън може наистина да бъде „сън за красота“.


Активността в части от мозъка, които контролират емоциите, процесите на вземане на решения и социалните взаимодействия, е драстично намалена по време на дълбок сън, което предполага, че този тип сън може да помогне на хората да поддържат оптимално емоционално и социално функциониране, докато са будни. Проучване при плъхове също така показва, че определени модели на нервно-сигнализиране, които плъховете генерират през деня, се повтарят по време на дълбок сън. Това повторение на модел може да помогне за кодиране на спомени и подобряване на обучението.


Сънуване и REM сън

Обикновено прекарваме повече от 2 часа всяка нощ в сънища. Учените не знаят много как и защо сънуваме. Зигмунд Фройд, който силно повлия на областта на психологията, вярва, че сънуването е „предпазен клапан“ за несъзнателни желания. Едва след 1953 г., когато изследователите за първи път описват REM при спящи бебета, учените започват внимателно да изучават съня и сънуването. Скоро те осъзнаха, че странните, нелогични преживявания, които наричаме сънища, почти винаги се случват по време на REM съня. Докато повечето бозайници и птици показват признаци на REM сън, влечугите и други хладнокръвни животни не го правят.


REM сънят започва със сигнали от област в основата на мозъка, наречена мост. Тези сигнали пътуват до област на мозъка, наречена таламус , която ги предава на мозъчната кора - външния слой на мозъка, който е отговорен за ученето, мисленето и организирането на информация. Понсът също изпраща сигнали, които изключват невроните в гръбначния мозък, причинявайки временна парализа на мускулите на крайниците. Ако нещо пречи на тази парализа, хората ще започнат физически да „изпълняват“ мечтите си - рядък, опасен проблем, наречен REM разстройство на поведението на съня. Човек, който мечтае за игра с топка, например, може да се втурна с глава в мебели или да удари сляпо някой, който спи наблизо, докато се опитва да хване топка насън.


REM сънят стимулира мозъчните региони, използвани при ученето. Това може да е важно за нормалното развитие на мозъка по време на ранна детска възраст, което би обяснило защо бебетата прекарват много повече време в REM сън, отколкото възрастните. Подобно на дълбок сън, REM сънят е свързан с повишено производство на протеини. Едно проучване установи, че REM сънят влияе върху усвояването на определени умствени умения. Хората са учили умения и след това лишени от REM сън могат да си припомнят какво са научили след сън, докато хората, лишени от REM сън, не могат.


Има ли смисъл в сънищата?

Някои учени смятат, че сънищата са опитът на кората да намери смисъл в случайните сигнали, които получава по време на REM сън. Кортексът е частта от мозъка, която интерпретира и организира информация от околната среда по време на съзнанието. Възможно е, при случайни сигнали от моста по време на REM сън, кората да се опита да интерпретира и тези сигнали, създавайки „история“ от фрагментирана мозъчна дейност.


Циркаден цикъл


Сън и циркадни ритми

Циркадните ритми са редовни промени в умствените и физическите характеристики, които се случват в рамките на един ден ( циркадният е на латински за „около ден“). Повечето циркадни ритми се контролират от биологичния „часовник“ на тялото. Този часовник, наречен супрахиазматично ядро ​​или SCN, всъщност е чифт мозъчни структури с размер на щифт, които заедно съдържат около 20 000 неврона. SCN лежи в част от мозъка, наречена хипоталамус , точно над точката, където се пресичат зрителните нерви. Светлината, която достига до фоторецепторите в ретината (тъкан в задната част на окото), създава сигнали, които пътуват по оптичния нерв към SCN.


Сигналите от SCN пътуват до няколко области на мозъка, включително епифизата , която реагира на светлинно-индуцирани сигнали, като изключва производството на хормона мелатонин . Нивото на мелатонин в тялото обикновено се увеличава след падане на тъмнината, което кара хората да се чувстват сънливи. SCN също управлява функции, които са синхронизирани с цикъла сън/будност, включително телесна температура, секреция на хормони, производство на урина и промени в кръвното налягане.


Като лишават хората от светлина и други външни сигнали за времето, учените са научили, че биологичните часовници на повечето хора работят по 25-часов цикъл, а не по 24-часов. Но тъй като слънчевата светлина или други ярки светлини могат да нулират SCN, нашите биологични цикли обикновено следват 24-часовия цикъл на слънцето, а не вродения ни цикъл. Циркадните ритми могат да бъдат засегнати до известна степен от почти всякакъв вид външен сигнал, като например звуковия сигнал на вашия будилник, тракането на камион за боклук или времето за хранене. Учените наричат ​​външни сигнали за време zeitgebers (на немски означава „дарители на време“).


Когато пътуващите преминават от една часова зона в друга, те страдат от нарушени циркадни ритми, неприятно усещане, известно като джет лаг . Например, ако пътувате от София до Лондон, „губите“ 2 часа според часовника на тялото си. Ще се почувствате уморени, когато алармата звъни в 8 часа сутринта на следващата сутрин, защото според часовника на тялото ви все още е 6 сутринта Обикновено са необходими няколко дни, докато циклите на тялото ви се приспособят към новото време.


За да се намалят ефектите от джет лаг, някои лекари се опитват да манипулират биологичния часовник с техника, наречена светлинна терапия. Те излагат хората на специални светлини, многократно по -ярки от обикновената битова светлина, в продължение на няколко часа близо до времето, в което субектите искат да се събудят. Това им помага да нулират биологичните си часовници и да се приспособят към нова часова зона.


Симптомите, подобни на джет лаг, са често срещани при хора, които работят през нощта или извършват работа на смени. Тъй като работните графици на тези хора са в противоречие с мощните сигнали за регулиране на съня, като слънчевата светлина, те често стават неконтролируемо сънливи по време на работа и могат да страдат от безсъние или други проблеми, когато се опитват да спят. Работници на смени имат повишен риск от сърдечни проблеми, храносмилателни смущения и емоционални и психически проблеми, всички от които могат да бъдат свързани с техните проблеми със съня. Броят и тежестта на трудовите злополуки също се увеличават по време на нощната смяна. Големите производствени аварии, дължащи се отчасти на грешки, направени от уморени работници на нощна смяна, включват разлив на петрол в Exxon Valdez и аварии на остров Три Майл и атомна електроцентрала в Чернобил. Едно проучване също така установи, че медицинските стажанти, работещи през нощната смяна, са два пъти по -склонни от другите да тълкуват погрешно протоколите за болнични тестове, което може да застраши пациентите им. Възможно е да се намали умората, свързана с смяната, чрез използване на ярки светлини на работното място, свеждане до минимум на смяната на графика и дрямка по време на нощна смяна.


Много хора с пълна слепота изпитват доживотни проблеми със съня, тъй като ретините им не могат да открият светлина. Тези хора имат някакъв вид постоянен джет лаг и периодично безсъние, защото циркадните им ритми следват вродения им цикъл, а не 24-часов. Ежедневните добавки с мелатонин могат да подобрят нощния сън при такива пациенти. Въпреки това, тъй като високите дози мелатонин, открити в повечето добавки, могат да се натрупват в организма, дългосрочната употреба на това вещество може да създаде нови проблеми. Тъй като потенциалните странични ефекти на добавките с мелатонин са все още неизвестни, повечето експерти възпират употребата на мелатонин от широката общественост.


Защо сънят е важен за нашето здраве?

Сънят и проблемите, свързани със съня, играят роля в голям брой човешки разстройства и засягат почти всяка област на медицината. Например проблеми като инсулт и астматични пристъпи са склонни да се появяват по -често през нощта и рано сутрин, може би поради промени в хормоните, сърдечната честота и други характеристики, свързани със съня. Сънят също засяга някои видове епилепсия по сложни начини. REM сънят изглежда помага за предотвратяване на пристъпите, които започват в една част на мозъка, да се разпространят в други области на мозъка, докато дълбокият сън може да насърчи разпространението на тези припадъци. Липсата на сън също предизвиква припадъци при хора с някои видове епилепсия.


Влияние на съня върху имунната система

Невроните, които контролират съня, взаимодействат тясно с имунната система . Както всеки, който е имал грип, знае, че инфекциозните заболявания ни карат да се чувстваме сънливи. Това вероятно се случва, защото цитокините , химикалите, които нашата имунна система произвежда, докато се бори с инфекция, са мощни химикали, предизвикващи съня. Сънят може да помогне на тялото да спести енергия и други ресурси, необходими на имунната система, за да предприеме атака.


Проблеми със съня и психични разстройства

Проблеми със съня се срещат при почти всички хора с психични разстройства, включително тези с депресия и шизофрения. Хората с депресия, например, често се събуждат в ранните часове на сутринта и се оказват неспособни да заспят отново. Количеството сън на човек също влияе силно върху симптомите на психични разстройства. Лишаването от сън е ефективна терапия за хора с определени видове депресия, докато всъщност може да причини депресия при други хора. Крайното недоспиване може да доведе до привидно психотично състояние на параноя и халюцинации при иначе здрави хора, а нарушеният сън може да предизвика епизоди на мания (възбуда и хиперактивност) при хора с маниакална депресия.


Проблемите със съня са често срещани при много други разстройства, включително болестта на Алцхаймер, инсулт, рак и нараняване на главата. Тези проблеми със съня могат да възникнат от промени в мозъчните региони и невротрансмитери, които контролират съня, или от лекарства, използвани за контрол на симптомите на други разстройства. При пациенти, които са хоспитализирани или получават денонощна грижа, графиците на лечение или болничните процедури също могат да нарушат съня. Старата шега за пациент, събуден от медицинска сестра, за да може да вземе хапче за сън съдържа зрънце истина. След като се развият проблеми със съня, те могат да допринесат за увреждане на човек и да причинят объркване, разочарование или депресия. Пациентите, които не могат да спят, също забелязват повече болка и могат да увеличат исканията си за обезболяващи. По -доброто управление на проблеми със съня при хора с други разстройства би могло да подобри здравето и качеството на живот на тези пациенти.


Зейнащ мъж с кафе


Бъдещето на науката за съня

Изследванията на съня се разширяват и привличат все повече внимание от учените. Изследователите вече знаят, че сънят е активно и динамично състояние, което силно влияе върху часовете ни на будност, и те осъзнават, че ние трябва да разбираме съня, за да разберем напълно мозъка. Иновативните техники, като изобразяването на мозъка, вече могат да помогнат на изследователите да разберат как функционират различните области на мозъка по време на сън и как различните дейности и нарушения влияят на съня. Разбирането на факторите, които влияят върху съня при здравето и болестта, също може да доведе до революционни нови терапии за нарушения на съня. Това изследване ще ни позволи наистина да разберем влиянието на съня върху живота ни и да приложим нови съвети за добър сън.