Повечето от нас са издържали дискомфорта, когато се опитват да спят в прекалено гореща или влажна нощ. За щастие, има много различни мерки, които можете да предприемете, за да се охладите вечер и да поддържате комфортна температура през цялата нощ. По същата причина трябва да избягвате определени дейности преди лягане, за да предотвратите прегряване по време на сън.


Как температурата влияе върху съня


Като част от нормалния цикъл на сън1, телесната ви температура ще започне да намалява2 рано вечерта. Това е свързано с циркадния ритъм, който регулира съня, апетита, настроението и други телесни функции. Циркадният ритъм се контролира от съвкупност от клетки в хипоталамусната област на мозъка ви, известна като супрахиазматично ядро ​​(SCN) 3 или циркаден часовник.


През деня ретините в очите ви възприемат естествената светлина и изпращат сигнал до SCN, че трябва да сте будни. Това стимулира производството на кортизол, хормон, който ви кара да се чувствате бдителни, а също така поддържа телесната ви температура на нормалното ниво на събуждане. За повечето хора нормалната телесна температура4 през деня е 37 градуса по Целзий.


Когато слънцето залезе, очите ви ще възприемат тъмнината и ще сигнализират съответно SCN. Това предизвиква освобождаването на мелатонин, хормон, който предизвиква чувство на умора и отпускане. Това също води до понижаване на основната ви температура.


След като си легнете, телесната ви температура ще продължи да намалява през първите два етапа на цикъла на съня, които се състоят от сън с небързо движение на очите (NREM). Температурата ви в крайна сметка ще достигне най -ниската си точка и ще поддържа това по -ниско ниво през останалата част от нощта. Повечето хора ще усетят спад от около 2 градуса по Фаренхайт, докато спят. Преди събуждане телесната ви температура постепенно ще се върне към нормалното си ниво. Това ви помага да се чувствате освежени и бдителни, когато ставате сутрин.


Външните температури могат да попречат на естествената терморегулация, която се случва по време на сън. Ако спалнята ви е прекалено топла - както може да е през пролетта, лятото и ранната есен - това може да повиши телесната ви температура5 и да наруши съня ви. Вие сте по -чувствителни към температурите през първите два етапа на NREM сън и по този начин е по -вероятно да се събудите по време на тези етапи, ако ви е горещо.


Събуждането по време на първите два етапа на NREM може да намали времето, което прекарвате в третия етап на NREM съня, известен като сън с бавни вълни, както и четвъртия и последен етап от съня с бързо движение на очите (REM). Възстановяването на клетките, възстановяването на имунната система и други възстановителни физиологични процеси6 се случват по време на бавен вълнен и REM сън, така че тези два етапа са от ключово значение за това да се чувствате добре отпочинали сутрин. По -малкото време на тези етапи означава, че тялото ви няма да може да се възстанови толкова през нощта, което ви оставя да се чувствате уморени и по -малко освежени.


Съвети как да останете спокойни в горещите нощи


Тъй като поддържането на по -ниска телесна температура по време на сън е толкова важно за цялостното ви здраве, може да се наложи да вземете допълнителни предпазни мерки, за да поддържате хладно, когато е твърде горещо за сън. Те включват мерки, които можете да предприемете преди лягане и докато спите.


Какво можете да направите преди лягане


Съветите за оптимизиране на вашата спалня за прохладен и комфортен сън включват:


Дръпнете завесите: Задържането на слънчева светлина извън спалнята ви ще помогне на зоната ви за сън да остане хладна, дори в изключително горещи дни. Дръпнете завесите или сенниците сутрин и не ги отваряйте, докато не си легнете. Много хора смятат, че затъмнените завеси, предназначени да блокират цялата външна светлина, са особено ефективни при поддържането на хладни спални през лятото и изолация срещу студа, когато температурите спаднат.


Не спортувайте късно вечер: Умерените упражнения през деня могат да бъдат много полезни за съня, тъй като изразходват енергия и ви помагат да се чувствате по -уморени вечер. Въпреки това, упражненията преди лягане могат да доведат до скок на телесната ви температура. Това може да затрудни заспиването в желаното от вас време.


Вземете гореща вана: Докато лежите във вана с топла вода може да не звучи забавно в гореща нощ, това всъщност може да ви помогне да се охладите преди лягане7. Горещите бани са най -полезни, ако се приемат преди, но не непосредствено преди лягане. Телесната ви температура ще се понижи, след като напуснете банята, тъй като тялото ви се адаптира към по -хладната среда. Като допълнителен бонус, баните насърчават чувството на релаксация, което може да ви помогне да заспите по -бързо.


Инвестирайте в правилния матрак и възглавница: Вашето легло може да играе важна роля за това колко комфортно се чувствате през нощта. Матраците, направени с дебели пяни, са склонни да абсорбират и улавят топлината на тялото, което ви кара да се чувствате прекалено топли. Други матраци се усещат по-хладни благодарение на компоненти като вентилиран латекс и системи с отворена намотка, които циркулират въздуха в интериора. Охлаждащите възглавници могат да имат същия ефект. Някои възглавници могат да бъдат като топлинни капани, но други видове възглавници-като латекс, вентилирана пяна и вълна - осигуряват контрол над температурата над средното.


Купете естествено спално бельо: чаршафите и калъфките за възглавници, изработени от естествени влакна като памук или лен, предлагат по -добра дишаща способност от тези, изработени от полиестер и други синтетични материали и тъкани. Някои хора смятат също, че спалното бельо, изработено от тъкани на растителна основа, като вискоза от бамбук, осигурява подходящо охлаждане.


Начини да останете хладни, докато спите


Мерките, които можете да предприемете, за да останете хладни и удобни в леглото, включват:


Настройте термостата си на до 20 градуса градуса: Много експерти са съгласни, че 65 градуса по Фаренхайт (18,3 градуса по Целзий) са най -добрата температура за сън. Въпреки че може да звучи сравнително хладно, тази настройка на климатика помага на тялото ви да поддържа естествената си вътрешна температура за сън. Всеки обаче има различни предпочитания за сън и диапазон от 60-67 градуса по Фаренхайт (15,6-19,4 градуса по Целзий) се счита за разумен за повечето хора.


Намерете идеалното си облекло за сън: Някои хора предпочитат да носят пижами или потници в леглото, докато други смятат, че спането голи или полуголи е по-удобно. Изберете спалното облекло, което ви подхожда най -добре, но имайте предвид, че плътните пижами и нощници могат да повишат телесната ви температура и да ви прегреят в леглото - особено в горещи или влажни нощи.


Използвайте нощен вентилатор: Вентилаторът на прозореца ще помогне на въздуха да циркулира през стаята ви, за да ви помогне да останете хладни. Дори ако вече използвате климатик, трябва да помислите за вентилатор за допълнителния въздушен поток.


Дръжте ледена вода наблизо: Студена чаша вода на нощното ви шкафче може да осигури така необходимото облекчение, ако се събудите поради прекомерна топлина. Пакет лед също ще помогне.


Замразете калъфките си за възглавници: За допълнително охлаждане, когато заспите, поставете калъфката си във фризера вечер и я поставете върху възглавницата си преди лягане.


Тези техники не се ограничават до лятото. Ако живеете в район, където високите температури са норма, може да ви бъдат полезни през цялата година.



Използвана литература: