Вие част ли сте от 57% от хората, които натискат бутона за отлагане на алармата всяка сутрин? 


Докато дрямката може да осигури няколко минути сладко облекчение в ранните сутрешни часове, то може да има и редица негативни ефекти, като например объркване на цикъла на съня и объркване на вътрешния часовник на тялото ви.


За щастие, има няколко начина, по които можете да се борите с желанието да получите тези допълнителни няколко минути сън сутрин. Избягването на технологии през нощта, придържането към рутината преди лягане и шокирането на тялото ви могат да ви помогнат да избегнете изкушението да натиснете този бутон за отлагане.

Продължавайте да четете, за да научите за други начини, по които дрямката може да повлияе негативно на съня ви, както и още съвети как да се събудите без дрямка.


Натискането на отлагане може да обърка цикъла ви на сън

Според Reena Mehra, MD, MS , директор на изследването на нарушенията на съня в Cleveland Clinic, „Голяма част от последната част от нашия цикъл на съня се състои от REM сън или съня на съня, който е възстановително състояние на съня. И така, ако натискате бутона за отлагане, нарушавате този REM сън или целия си сън.


Когато алармата ви иззвъни сутрин, вероятно сте близо до края на последния си REM цикъл. Връщането в сън може да ви накара да се събудите по средата на цикъла, причинявайки униние, което може да продължи цял ден. Това ще ви накара да се чувствате уморени и дезориентирани, когато се събудите, започвайки деня си с грешен крак.


Натискането на отлагане може да удължи инерцията на съня

Отлагането може да разшири усещането за сънна инерция или преходното състояние между кога спите и когато сте будни. Проучванията показват, че този тип сънна инерция може да засегне човек до два до четири часа след събуждане. 


Инерцията на съня първоначално се появява през първите няколко момента от събуждането и има редица негативни ефекти, включително:

✔ Безсилие

✔ Лоша памет

✔ Лоша преценка

✔ Забавено време за реакция 

Въпреки че инерцията на съня не може да бъде избегната напълно, устояването на изкушението да натиснете бутона за отлагане със сигурност може да помогне за смекчаване на някои от отрицателните странични ефекти. 


Натискането на отлагане може да обърка вътрешния ви часовник

Според CDC , на възрастен между 19 и 64 години се препоръчва да спи от седем до девет часа всяка нощ. Използвайки тази рамка, възрастен, който ляга в 23 часа, трябва да очаква да се събуди между 6 сутринта и 8 сутринта 


Ако обикновено се придържате към последователен график за сън, вътрешният часовник на тялото ви вероятно очаква да се събудите, когато алармата ви изгасне. Натискането на отлагане може да обърка мозъка ви (и вътрешния ви часовник), оставяйки ви летаргични и сънливи сутрин.


Въпреки това, ако в крайна сметка подремнете няколко пъти, може да прекалите с сън - което има допълнително въздействие върху здравето. Освен това е малко вероятно да поддържате постоянно количеството време, което прекарвате в отлагане, което допълнително влошава проблема. 


Как да се събудим без дрямка

Натискането на бутона за отлагане може да бъде труден навик за прекратяване, но има конкретни неща, които можете да направите, за да се събудите по-лесно. Имайте предвид тези съвети, когато искате да коригирате навиците си за сън и да спрете да спите.


Съвет №1: Поставете телефона си извън спалнята

Не е изненада, че технологиите могат да имат отрицателно въздействие върху съня . Синята светлина ни държи нащрек и фокусирани и повишава настроението ни. Според Journal of Biological and Medical Rhythm Research, той може също да потисне количеството мелатонин в мозъка ни, намалявайки качеството на съня ни. Освен това използването на телефона преди лягане може да поддържа ума ви стимулиран и да затрудни заспиването.


Поставете телефона си извън спянята или някъде далеч от вас, за да не можете да го достигнете, за да избегнете изкушението да го използвате преди лягане. Освен това, ако използвате телефона си като будилник, ставането от леглото, за да го заглушите, вероятно ще намали шансовете ви да отлагате!


Съвет №2: Използвайте естествената светлина в своя полза

Знаете ли, че излагането на естествена светлина може да улесни събуждането? Събуждането от алармата в напълно тъмна стая може да поддържа мозъка ви в режим на заспиване, докато отварянето на завеси и пускането на слънчева светлина може да уведоми мозъка ви, че е време да се събудите. Светлината оказва влияние върху циркадния ви ритъм , казвайки на мозъка ви кога е време да бъдете будни и време за сън. Събуждането при светлина, която постепенно става по-ярка като изгрев слънце, не само ще ви освежи и подготови за деня, но и ще върне циркадния ви ритъм в релси, нулирайки цикъла ви сън/събуждане.


Съвет № 3: Създайте си време за лягане и сутрешна рутина

Създаването на рутина сутрин и преди лягане може да направи заспиването и събуждането много по-лесно. Наличието на последователна рутина, която следвате всеки път, когато се събудите и си легнете, ще позволи на тялото и ума ви да знаят точно колко е часът.


Една рутина преди лягане ще отпусне тялото ви и ще ви постави в настроение, готово за лягане. За да заспите, изключете осветлението и намалете стайната температура. 


Когато се събуждате, помислете за леки упражнения, за да подготвите тялото си за деня. Леки подскачания или упражнения ще свършат работа или може да излезете навън и да подишате малко чист въздух с тичане!


Съвет №4: Шокирайте тялото си

За бърз начин да си помогнете да се събудите сутрин, шокирането на тялото ви може да бъде отговорът. Например, пиенето на достатъчно количество вода точно когато се събудите ще помогне на тялото ви да се събуди и да се подготви за деня и ще ви помогне да поддържате хидратация. Шокирането на тялото ви като си измиете лицето със студена вода също може да направи чудеса, като ви събуди моментално.


Помислете за сутрешните упражнения, за да шокирате и тялото си. Това ще ви помогне да накарате кръвта ви да се раздвижи и да подготвите ума и тялото си за деня.


Съвет № 5: Тренирайте се да заспите по-рано

За тези, които са сови по природа, лягането по-рано е по-лесно да се каже, отколкото да се направи. Обучението ви да заспите по-рано ще ви отнеме време и търпение, но това ще повиши качеството ви на сън. Най-добре е да лягате преди 12 часа. 


Преминаването към ранна птица не може да стане за една нощ. Ще искате да коригирате графика си бавно - в идеалния случай на стъпки от 15 минути всяка вечер.


Например, ако в момента се събуждате в 8:00 сутринта и искате да започнете да се събуждате в 6:45 сутринта, трябва да прекарате поне пет дни, работейки до новия си начален час. 


Съвет №6: Променете алармата си

С течение на времето може да привикнете от звука на вашата аларма до такава степен, че изобщо да не чувате звука на алармата. 


Ако това се случва с вас, тогава превключването на тона на алармата може да е добър вариант за вас. Промяната на звука, който издава алармата, времето, в което се включва, или местоположението му може да ви помогне да се събудите по-лесно. Можете също така да поставите множество аларми, само за да промените нещата.


Убедени сте, че трябва да спрете да натискате бутона за отлагане всяка сутрин? Негативите от това, че не го правите, могат да имат ефект, който ще продължи цял ден. За щастие има неща, които можете да направите, за да върнете контрола върху навиците си за сън и да избегнете натискането на бутона за отлагане. Ако търсите друг начин да подобрите качеството на съня си, помислете за преминаване към качествено спално бельо от памук, то ще помогне да се събуждате отпочинали и освежени всеки ден.