Наред с упражненията, храната и сънят са два от най-важните аспекти на доброто здраве. Връзката между храната и упражненията, както и между упражненията и съня е ясна, но има някои храни, които могат да ви помогнат да заспите. Ако искате да наваксате със съня си, може би просто ви е необходима лека закуска. Не всякаква храна ще свърши работа, ето 20 храни, за които е доказано, че ви помагат да заспите.


1. Мляко


Чашата топло мляко преди лягане е класика с причина – тя действа. Кравето мляко естествено съдържа мелатонин, хормонът, който помага за съня. Когато кравите се доят през нощта, млякото им има по-високи нива на мелатонин и се предава, когато консумираме мляко преди лягане.


Ако обикновена чаша мляко не е съвсем достатъчна, чаша малцово мляко също може да свърши работа. Малцовото мляко се прави с прах, овкусен с малцова пшеница, пшенично брашно, малцов ечемик и захар. Смята се, че витамините B и D в малцовото мляко помагат за съня. Едно проучване установи, че консумацията на малцово мляко преди лягане намалява прекъсванията на съня.


Пригответе преди лягане: Изпийте чаша обикновено или малцово мляко преди лягане. Или изяжте купа зърнена закуска с мляко.


2. Киви


Този зелен тропически плод често е пренебрегван в полза на по-популярни плодове. Този малък плод е източник на хранителни вещества и витамини, предизвикващи сън. Участници в едно проучване установиха, че консумацията на киви час преди лягане води до допълнителен час сън. Кивито съдържа високи нива на витамин С и серотонин, които предизвикват сън.


Пригответе преди лягане: Яжте киви с други тропически плодове, ягоди или самостоятелно.


3. Ядки


Ядките като бадеми, орехи и шамфъстък са отлична закуска. Тези хрупкави лакомства са и чудесно средство за сън. Ядките съдържат мелатонин, магнезий и цинк, които могат да помогнат за съня. Едно проучване установи, че добавки със същите хранителни вещества, предизвикващи сън, като ядките, помагат за облекчаване на безсънието при възрастни хора.


Пригответе преди лягане: Вземете шепа от любимите си ядки преди лягане или хапнете с микс от ядки.


4. Мазна риба


Ползите за здравето от рибата са хвалени от десетилетия. Пълна с протеини и витамин D, добавянето на мазна риба към вашата диета е задължително за здравето на сърцето. От време на време парче сьомга или консерва сардини също могат да помогнат за съня.


Едно проучване установи, че тези, които ядат сьомга три пъти седмично, имат по-добър сън като цяло от тези, които не я ядат. Проучването също така установи, че мазната риба съдържа високи нива на витамин D и омега-3 мастни киселини, които помагат за производството на серотонин.


Пригответе преди лягане: Пригответе на скара малко сьомга или друга мазна риба за вечеря или хапнете консерва риба тон за полунощна закуска.


5. Ориз


Една от най-често консумираните храни в света може да ви помогне да си починете. Храните с високо съдържание на въглехидрати и захар, като ориза, често са противоречиви по отношение на храненето. Въпреки че твърде много ориз може да разруши талията ви, изследванията показват, че оризът може да ви помогне да заспите. Други въглехидрати с висок гликемичен индекс или въглехидрати, които бързо повишават кръвната захар, са свързани с по-лош сън.


Проучване сред възрастни японци установи, че тези, които редовно ядат ориз, спят по-добре от тези, които ядат повече хляб и юфка.


Пригответе преди лягане: Пригответе си пържено ястие за вечеря или хапнете оризов пудинг като десерт или лека закуска.


6. Кисели череши


Киселите череши, киселият братовчед на сладкия сорт мараскино, имат няколко доказани ползи - от съня до облекчаване на болки в ставите. Киселите череши се продават като цели плодове, хранителна добавка или сок. Киселите череши съдържат големи количества мелатонин, който помага за регулиране на циркадните ритми, както и антиоксидантни ефекти, които насърчават съня.


Проучване от 2018 г. върху възрастни установи, че тези, които пият по две чаши сок от кисели череши на ден, увеличават времето за сън и ефективността на съня в сравнение с тези, които не пият сок от кисели череши.


Пригответе преди лягане: Изпийте чаша сок от кисели череши няколко часа преди лягане. Много хора не харесват изключително тръпчивия вкус на сока. Добавете малко вода или мед, за да го подсладите. Киселите череши може да са трудни за намиране в повечето хранителни магазини - плодовете са в сезон през летните месеци от май до август. Ако имате сладко, опитайте да си направите хрупкава кисела череша.


7. Сладки картофи


Този кореноплоден зеленчук е пълен с хранителни вещества като витамини A, C, B8 и фибри. Сладките картофи са пълни и с магнезий, мощен минерал, когато става въпрос за сън. Доказано е, че магнезият намалява времето за заспиване и подобрява качеството на съня.


Има причина парче пай от сладки картофи или купчина в чинията ви за Деня на благодарността да ви накара да заспите. За разлика от белите картофи и други прости въглехидрати, сладките картофи са нискогликемичен въглехидрат, за който е доказано, че помага за съня.


Пригответе преди лягане: Добавете сладки картофи към обичайната си ротация на гарнитури за вечеря. Този универсален зеленчук може да се приготви почти по всякакъв начин и е подходящ за различни кухни.


8. Сушени сини сливи


Сливите или сушените сливи са хранително допълнение към всяка диета. Този сушен плод е пълен с витамини и минерали като B6, калций и магнезий, което го прави чудесна храна, която ви помага да спите. Проучване установи, че храните, богати на магнезий, като сините сливи, могат да ви помогнат да спите и да предотвратят нарушения на съня.


Пригответе преди лягане: Яжте няколко сини сливи преди лягане, за да се възползвате от ползите от този плод. Ако сушените плодове не са по ваш вкус, опитайте да ядете слива.


9. Сирене и крекери


Тази класическа закуска и основен продукт в кухнята е идеална почти всеки път. Вкусната комбинация може да ви помогне и да заспите. Многобройни проучвания показват, че млечни продукти като сирене, мляко и кисело мляко ви помагат да заспите, тъй като съдържат триптофан, известната аминокиселина, предизвикваща сън.


Въпреки че има някои доказателства, че простите въглехидрати, като крекерите, пречат на съня, има и други доказателства, че те могат да помогнат за съня. Едно проучване установи, че въглехидратите с висок гликемичен индекс могат да ви помогнат да заспите по-бързо от въглехидратите с нисък гликемичен индекс.


Пригответе преди лягане: Ако жадувате за закуска преди лягане, сиренето и крекерите винаги са сигурен избор. Избягвайте пикантни сирена като пепър джак или други люти сортове. Ако искате да избегнете бяло брашно или прости въглехидрати, опитайте да ядете крекери, приготвени с растително брашно или пълнозърнести храни.


10. Кейл


Това тъмнозелено листно зеле може би е най-добрата суперхрана. Освен витамини C и K, желязо и фибри, къдравото зеле е богато както на калций, така и на магнезий, минерали, които помагат за съня, според многобройни проучвания. Добавянето на къдраво зеле или повече къдраво зеле към вашата диета е чудесен начин да си набавите множество хранителни вещества и да спите повече.


Пригответе преди лягане: Въпреки че е горчиво само по себе си, къдравото зеле може да се добави към много ястия, като салати. Ако искате нещо с малко хрупкав вкус, опитайте да хапнете чипс от къдраво зеле. Можете да си купите готови чипсове от къдраво зеле или да си направите сами у дома.


11. Пълнозърнести храни


Много се говори за ползите за здравето от пълнозърнестите храни. Храни като овес, ечемик, ръж, киноа и лимец са класифицирани като пълнозърнести храни. Освен че съдържат антиоксиданти, желязо, фибри и понижават холестерола и рисковете от сърдечно-съдови заболявания, пълнозърнестите храни могат да ви помогнат да заспите. Проучване от 2020 г. установи, че жените в постменопауза, които са се хранили с диети, богати на пълнозърнести храни, са по-малко склонни да развият безсъние.


Пригответе преди лягане: Яжте купа пълнозърнести овесени ядки преди лягане. За още повече пълнозърнести храни, опитайте да ядете сандвич или препечен хляб с покълнали зърна.


12. Босилек


Тази вкусна билка е чудесно допълнение към почти всяко ястие и задължителна за италианските ястия. Босилекът има леки седативни свойства, които могат да ви помогнат да заспите, както и да намалят лошото храносмилане, което може да наруши съня. Едно проучване установи, че консумацията на босилек в течна форма или в капсула е помогнала на участниците да заспят по-бързо и да спят дълго време.


Пригответе преди лягане: Опитайте добавка с босилек или чай от босилек.


13. Моркови


Едно от ключовите хранителни вещества в морковите, алфа-каротинът, е жизненоважно за здравето и е свързано с по-добрия сън. Алфа-каротинът се превръща във витамин А в организма. Проучване на университета в Пенсилвания установи, че редовната консумация на алфа-каротин подобрява качеството на съня. Проучването също така установи, че диетите с ниско съдържание на това хранително вещество причиняват проблеми със заспиването.


Пригответе преди лягане: Хапнете малко сурови моркови с хумус или изпийте чаша сок от моркови.


14. Банани


Този популярен плод е жизненоважен компонент на много диети. Богати на калий и мелатонин, бананите помагат за повишаване на нивата на серотонин в тялото, за да ви помогнат да заспите. Високото съдържание на магнезий също помага за намаляване на нивата на кортизол, които могат да пречат на съня.


Пригответе преди лягане: Добавете банан към купа с българско кисело мляко за допълнителни хранителни вещества или добавете малко фъстъчено масло за допълнителен протеин.


15. Мед


Тази сладка, успокояваща храна е богата на глюкоза и може да ви помогне да заспите. Доказано е, че медът блокира производството на орексин, невротрансмитер, който е отговорен за будността. Проучване от 2020 г., проведено от Университета в Саскачеван, установи, че консумацията на суров мед подобрява качеството на съня. Проучването заключи, че суровият мед може да се използва като помощно средство за сън вместо добавки с мелатонин за тези, които искат да приемат естествено или органично помощно средство за сън.


Пригответе преди лягане: Вземете лъжица мед или го добавете към чай, овесени ядки или препечен хляб.


16. Чай от лайка


Лайката отдавна се използва като естествено средство за безсъние. Билката, често срещана в натуралните продукти, е на страната на науката. Проучване от 2010 г. върху древната билка установи, че лайката е ефективно средство за сън, има противовъзпалителни свойства и може да облекчи разстроен стомах. Освен чай, лайката се предлага като етерично масло или като добавка.


Пригответе преди лягане: Изпийте топла чаша чай от лайка или опитайте да направите тези бисквитки с лайка.


17. Риба тон


Тази богата на протеини риба е пълна с витамини и минерали, главно витамин B6, за който отдавна е доказано, че помага за съня. Увеличаването на приема на риба тон може да ви помогне да си набавите този важен витамин и да ви помогне да заспите. Витамин B6 подпомага производството както на мелатонин, така и на серотонин.


Пригответе преди лягане: Хапнете салата от риба тон и крекери или сандвич с риба тон върху пълнозърнест хляб.


18. Маруля


Макар че марулята не се смята за храна, която помага за сън, проучванията показват друго. Марулята съдържа съединението лактукариум, което има естествени седативни свойства, които предизвикват сън и помагат за облекчаване на тревожността. Всички сортове маруля съдържат лактукариум, но марулята Ромен има най-висока концентрация.


Пригответе преди лягане: Добавете няколко парчета маруля Ромен към сандвич. Ако се чувствате авантюристично настроени, опитайте да си направите чай от маруля.


19. Ечемичен прах


Ечемиченият прах се добива от ечемичена трева и е често срещана съставка в смутита и зелени прахове. Отдавна приветстван като суперхрана, ечемичният прах съдържа витамин B6 и триптофан и е доказано, че ви помага да спите. Хранителните вещества в ечемичената трева също могат да помогнат за облекчаване на стреса и депресията.


Пригответе преди лягане: Добавете ечемичена трева към смути или го пийте самостоятелно.


20. Скариди


Друг морски дарове, които могат да ви помогнат да заспите, скаридите, както и други миди като омар, съдържат триптофан. Едно проучване установи, че хората, които ядат морски дарове поне веднъж седмично, съобщават за по-добър сън и подобрени когнитивни функции на сутринта след консумация на миди, както при деца, така и при възрастни.


Пригответе преди лягане: Яжте морски дарове за вечеря или хапнете коктейл от скариди.


Наред с добавките, упражненията и спазването на хигиена на съня, има и определени храни, които могат да ви помогнат да спите. Преди да добавите нови храни към диетата си или да разработите нова уелнес рутина, говорете с Вашия лекар, за да видите кое е най-доброто за Вас.