Медитацията има много различни форми и много различни цели; обаче, основната цел на всеки тип медитация е да тренира ума да придобие перспектива. Медитацията ви позволява да наблюдавате мислите и чувствата без осъждане. Като поставите мислите и чувствата си в перспектива, можете да успокоите ума си и това може да бъде неразделна част от получаването на добър нощен сън. Това е особено вярно, когато сте имали тежък работен ден, изпълнен със стрес.


Понякога можете да имате най-добрия матрак с най-мекото спално бельо и пак да не можете да спите поради психическото си напрежение. Ако установите, че случаят е такъв, опитът за медитация не може да навреди. Проучванията показват, че медитацията помага за подобряване на качеството на съня, дълбокия сън, както и за по-лесното заспиване. Въпреки че има много приложения с платен абонамент, налични с медитации за време за лягане, ние сме съставили списък с безплатни видеоклипове в YouTube, които ще ви помогнат да медитирате, за да спите по-добре.


1. Насочвана дихателна медитация


Ако стресът ви държи будни през нощта, опитайте дихателна медитация. В научни изследвания е доказано, че дълбокото дишане подобрява началото на съня, качеството и стабилността. Освен това дълбокото дишане има терапевтичен ефект върху мозъка, което му позволява да облекчи стреса. Видеото по-горе е медитация преди лягане от канала в YouTube на Carolyn McCready Meditation, тя също има уебсайт. Той е предназначен да ви помогне да облекчите безсънието, безпокойството, стреса и да ви помогне да заспите.


Как да практикувате:

1. Намерете удобна и релаксираща поза, може да е в легнало положение.

2. Обърнете внимание на тялото си и отпуснете мускулите си.

3. Съсредоточете се върху дъха си и го следвайте, докато вдишвате и издишвате. Обърнете внимание на усещането, когато въздухът навлиза през носа ви и преминава през гърлото към белите дробове. Следвайте усещането, като задържате дъха си за няколко секунди (колкото ви е удобно).

4. Докато изпускате дъха си, през устата, следвайте усещанията и повторете.



2. Медитация на диафрагменото дишане


Диафрагменото дишане е вид дълбоко дишане, при което дишате с помощта на диафрагмата. Диафрагмата е мускул, разположен точно между гръдната и коремната кухина, точно под белите дробове. В проучване е показано, че диафрагменото дишане понижава нивата на кортизола, като предизвиква реакции на релаксация на тялото. Кортизолът, известен също като хормона на стреса, е важен, тъй като високите му нива могат да попречат на способността за падане и заспиване.


В това видео от Living Better те ви учат как да медитирате за сън с помощта на диафрагмено дишане. Ако искате да научите повече информация за Living Better, посетете техния уебсайт.


Как да практикувате:

1. Легнете по гръб с подпрена глава и свити колене. Можете да поставите възглавници под коленете си за по-добра опора.

2. Вдишайте през носа си и докато правите натискане, така че коремът ви да се измести навън, докато вдишвате.

3. Докато издишвате през устата си, бавно стегнете коремните си мускули, за да свалите корема си надолу.

4. Обърнете внимание на усещанията, които изпитвате, докато повтаряте това.


3. Медитация за сканиране на тялото


Може да поддържате напрежение в мускулите си, което дори не подозирате, че имате. Чудесен начин за освобождаване на телесното напрежение е да опитате медитация за сканиране на тялото преди лягане. Медитацията преди лягане със сканиране на тялото е тази, която включва обръщане на внимание на различните части на тялото ви в бавна последователност. Някои започват от краката и вървят нагоре към главата, докато други работят обратно надолу. Целта е да забележите усещанията в тези части на тялото си.


Изследователите са забелязали, че когато участниците изпълняват медитация за сканиране на тялото преди лягане, заспиват по-лесно. Упражнението също помогна да се подобри не само общото време за сън, но и направи почивката по-освежаваща и ефективна. Във видеоклипа за сканиране на тялото на Mount Sinai Health System в YouTube ще са необходими 20 минути, за да бъдете напътствани чрез сканиране на тялото, което трябва да ви помогне да спите по-добре и по-дълго. Mount Sinai също има много информация, свързана със здравето, на техния уебсайт.


Как да практикувате:

1. Започнете в удобна позиция, евентуално легнали на матрака си.

2. Започнете, като обърнете внимание на дъха си, опитайте се да отделите известно време, може би минута или две, за да наблюдавате всяко усещане, като започнете с дишането си.

3. Когато сте готови, умишлено вдишайте и си представете, че насочвате този дъх към краката си. Сега забележете усещанията, които изпитвате в краката си. Опитайте се да го направите без никакво осъждане.

4. След това се придвижете нагоре по тялото, като отделите време за дишане в тези области. Можете да отидете колкото искате бавно до глезените или краката.


4. Медитация с хипноза


Медитацията с хипноза е мястото, където вместо да се фокусирате върху външни стимули, вие се фокусирате върху себе си. Този тип медитация обикновено има конкретна крайна цел. За медитация със сънна хипноза крайната цел е да ви позволи да отворите ума си за предложения, за да подобрите съня. Според проучване 60 процента от участниците, които са се занимавали с хипноза преди сън, са установили, че има положителен ефект върху качеството и продължителността на съня им. Видеоклипът на Майкъл Сийли в YouTube има за цел да ви помогне да възстановите естествения си циркаден ритъм чрез силата на хипнозата.


Как да практикувате:

1. В удобна и затъмнена стая легнете на леглото си.


2. Изчистете ума си от всички мисли, можете да направите това, като се съсредоточите върху дишането си.


3. Напрегнете и отпуснете мускулите на тялото си един по един, започнете с пръстите на краката и преминете към главата, като се фокусирате върху това, което чувствате.


4. Вдишайте и издишайте дълбоко и се опитайте да визуализирате релаксиращо място.


5. Изберете мантра като „спокоен сън“ или „дълбок сън“ и я повтаряйте всеки път, когато издишвате.


5. Водена медитация


Известни още като визуализираща медитация, това са медитации, при които можете да се отпуснете, докато някой вербално ви насочва чрез образи или мисловен процес. Проучванията показват, че медитацията може да помогне за облекчаване на стреса и безпокойството. Облекчаването на стреса и безпокойството е от ключово значение за получаване на по-добър нощен сън, тъй като тези две явления са свързани с увеличаване на нощните събуждания и намаляване на дълбокия сън. Ако искате да увеличите дълбокия си сън, който е от съществено значение, за да се чувствате по-отпочинали, опитайте пътуването за релаксация на Meditation Vacation. Можете да посетите техния уебсайт, за да намерите повече информация за медитация.


Как да практикувате:

1. Тъй като това е медитация за сън, легнете по гръб на матрака си.

2. Затворете очи или леко разфокусирайте зрението си.

3. Вдишайте и издишайте бавно, като се фокусирате върху броенето на вдишванията.

4. Когато сте напълно отпуснати, бавно се насочете през сцена, като се фокусирате върху всеки детайл. От миризмата на въздуха до начина, по който се чувствате да влезете в района, бъдете възможно най-конкретни.


6. Медитация на любимо място за почивка


Ако имате любимо място, което ви кара да се чувствате спокойни и отпуснати, опитайте медитация на любимо спокойно място. Предлагат се много видове, но нашият любим е плажът. Според изследване, медитацията е свързана с повишено производство на мелатонин, което помага на тялото да заспи по-бързо. Ако намирате плажа и за спокоен, ще се насладите на медитацията преди лягане на New Horizon - Meditation & Sleep Stories на плажа. За да научите повече за New Horizon, посетете техния уебсайт.


Как да практикувате:

1. След като легнете на удобен матрак, затворете очи.

2. Вдишайте и издишайте бавно.

3. Опитайте и визуализирайте, използвайки всичките пет сетива, любимото си спокойно темпо.


7. Медитация с приказки за лека нощ


Медитациите с приказки за лягане са форма на ръководена медитация, която съчетава музика, звукови ефекти, нежен глас и релаксираща история, за да ви помогне да заспите. Тези истории са предназначени да помогнат за облекчаване на чувствата на стрес и безпокойство, както и да подобрят качеството на съня. Облекчаването на чувствата на стрес и безпокойство е важно, за да ви помогне да получите спокоен сън. Ако искате да опитате медитация с приказка преди лягане, опитайте историята за сън Moonlight Kingdom на Meditation Vacation.


Как да практикувате:

1. Легнете на удобно място за сън.

2. Опитайте малко фокусирано дишане. Вдишайте през носа и издишайте през устата.

3. След като сте отпуснали дишането си, опитайте се да измислите история, през която можете да се преведете, като например да вървите по мистериозна пътека в гората, за да намерите приказно езеро.


8. Медитация на благодарност


Благодарността преди лягане може да помогне на хората да имат по-голяма продължителност на съня, подобрява качеството на съня и им помага да заспят по-бързо. Медитацията на благодарност е един от начините да включите чувството на благодарност в рутината си преди лягане. Медитациите за благодарност ви карат да мислите за нещата, за които сте благодарни в ежедневието си, за да спите по-добре. Потвърждението за любовна благодарност на Боб Бейкър е един видеоклип в YouTube, който ще ви помогне да спите по-спокойно, като се чувствате благодарни. Свържете се с него във Facebook за повече медитации.


Как да практикувате:

1. Започнете с бавно дишане в легнало положение в леглото си.

2. С всяко издишване се опитайте да назовете едно нещо, за което сте благодарни. Може да е нещо малко като слънцето да грее.

3. Вдишайте и си представете, че спите дълбоко.

4. Повторете.


9. Разговорна медитация


Разговорната медитация е форма на медитация на вниманието, която ще помогне за намаляване на стреса, като ви помага да бъдете по-добри към себе си. Тази медитация за внимателност съчетава сканиране на тялото с ежедневен преглед. Изследванията са установили, че медитацията на вниманието, като метод на разговор, може да помогне за подобряване на качеството на съня. За да изпробвате медитация за разговори за сън, опитайте канала в YouTube, Sleep Easy Relax - видеото на Keith Smith. За още медитации от Кийт Смит вижте го във Facebook.


Как да практикувате:

1. Намерете удобно и релаксиращо място за сън. Легнете по гръб.

2. Вдишвайте и издишвайте плавно и бавно. Вдишайте през носа и издишайте през устата.

3. Освободете всички очаквания от деня си. Докато правите това фокусиране върху отделни части на тялото си, можете да започнете от пръстите на краката и бавно да освободите напрежението, натрупано през деня.

4. Докато превключвате от една част на тялото си към друга, помислете за добрите неща, които са се случили през деня ви.


10. Медитация за утвърждаване


Медитациите за утвърждаване са чудесни, за да ви помогнат да се отпуснете и да заспите след дълъг ден. Тези медитации работят, защото изследванията са установили, че утвържденията помагат за стимулиране на центъра за възнаграждение в мозъка, освобождавайки серотонин. Серотонинът е ключов компонент, който ви помага да спите. Помага за регулиране на цикъла сън-събуждане заедно с мелатонина. Утвържденията помагат за производството на серотонин, който помага за производството на мелатонин, което ви кара да спите по-бързо. Утвърждението в YouTube на Rising Higher Meditation ще ви помогне да се научите да потвърждавате добрите неща и да се унесете в съня. За да се свържете с Rising Higher Meditation, посетете ги онлайн.


Как да практикувате:

1. Започнете с бавно дишане в леглото си, легнали по гръб.

2. С всяко издишване произнасяйте утвърждение като „Аз съм обичан“ или „Аз съм мил“.

3. Докато вдишвате, опитайте се да визуализирате утвърждението в живота си.


11. Медитация за ежедневен преглед


Ежедневната медитация за преглед ви позволява да записвате устно деня си. Упражнението ви превежда през деня и ви позволява да освободите ума си от всякакви стресови фактори или незавършени задачи, които могат да ви държат будни през нощта. Тази медитация е добра, защото според изследвания воденето на дневник ви позволява да заспите по-бързо. Устното дневник има подобни ефекти. Ако искате да заспите по-бързо, опитайте това видео от The Mindful Movement. Можете да научите повече за Mindful Movement на техния сайт.


Как да практикувате:

1. Дишайте дълбоко и бавно, докато лежите по гръб.

2. Докато издишвате, помислете си за местата през деня, където бихте искали да сте по-ефективни, съзнателни, любящи или друго качество.

3. Наблюдавайте ситуациите без преценка. Напомнете си, че сте направили всичко възможно.

4. Продължете, докато не можете да мислите за повече ситуации.


12. Йога нидра медитация


Йога нидра е известна още като йогийски сън. Целта на тази медитация е да ви доведе до състояние на съзнание, известно като етап на заспиване. В проучване е установено, че йога нидра помага за намаляване на тревожността и депресията. Отдавна е известно, че тревожността и депресията са свързани с безсънието. Като намалите двете, трябва да можете да спите по-спокойно. Johns Hopkins Medicine има отлично видео в YouTube, за да ви запознае с йога нидра. Посетете уебсайта на John Hopkins Medicine, за да научите повече за цялата работа, която извършват.


Как да практикувате:

1. Докато легнете меко на леглото си, започнете с дишане контролирано и отпуснато.

2. Фокусирайте ума си върху намерението да заспите дълбоко.

3. Сканирайте различните части на тялото си, като започнете с главата и бавно надолу към пръстите на краката.

4. Съсредоточете се върху дъха си, докато сканирате тялото.

5. Опитайте се да изпитате чувства на радост.

6. Наблюдавайте чувствата, които изпитвате.


13. Медитация iRest


Модернизиран подход към йога нидра, iRest означава интегративно възстановяване. Това е базирана на изследвания алтернатива на йога нидра. В проучване на военен персонал, тези, които са практикували iRest за известно време, показват забележимо подобрение в качеството на съня, както и намаляване на тревожността и депресията. За да опитате iRest Meditation, вижте видеоклипа по-горе от YouTuber Ariel Christopher.


Как да практикувате:

1. Започнете, като легнете в удобна позиция и се фокусирате върху това, което искате най-много.

2. Помислете за сегашното си намерение да се наспивате добре.

3. Вдишайте бавно през носа и издишайте бавно през устата.

4. Постепенно преместете вниманието си към различните части на тялото си, като започнете от главата и завършите с пръстите на краката.


14. Медитация с взиране в свещ


Тратака или взиране в свещ е начин за медитация, където се взирате в определена фокусна точка, като свещ. Изобретението на YouTube позволява това вече да бъде безопасна медитация преди лягане. За много хора в изследователски проучвания медитацията Тратака е помогнала за намаляване на пулса. Честотата на пулса обикновено е по-ниска, когато започнете да заспивате и докато спите. За да опитате да гледате със свещи Honest Guys Meditation - Relaxation’s 1 Hour Candle Meditation, можете също да научите повече за тях на уебсайта им.


Как да практикувате:

1. Легнете в леглото или можете да изберете да седнете в поза за медитация.

2. За безопасност използвайте цифрова свещ и гледайте пламъка, без да мигате за няколко секунди.

3. Свещта трябва да е на същата височина като гърдите ви.

4. Затворете очи и повторете мантра като „дълбок сън“.

5. Отворете очи и погледнете пламъка, без да мигате отново.

6. Повторете това поне три пъти или докато не почувствате сънливост.


15. Тай Чи медитация


Форма на базирана на движение медитация, Тай Чи е китайско бойно изкуство, което обхваща ума, тялото и духа като едно чрез упражнения. Практикува се чрез заучаване на специфични движения, които изпълнявате бавно. Изследователите на тази форма на медитация забелязаха, че практикуващите Тай Чи успяха да спят значително по-добре. Ако искате да спите по-добре тази вечер, опитайте видеото в YouTube на David Wong - Qi Life Mastery. Можете да научите повече за Дейвид Уонг на неговия уебсайт.


Как да практикувате:

1. Първо, трябва да научите 10-те основни форми.

2. Вечер, преди лягане, практикувайте 10-те основни форми бавно и с намерение.

3. Правете това в продължение на 10 до 20 минути.


16. Чакра медитация


Чакра е фокусна точка, разположена в тялото. Има седем чакри: коронна, трето око, гърлена, сърдечна, слънчев сплит, сакрална и коренна. Те са разположени в седем различни точки на тялото. Медитацията на чакрите използва тези фокусни точки под формата на медитация за сканиране на тялото, където вместо да се фокусирате върху която и да е част от тялото, вие се фокусирате върху седемте области, свързани с чакрите. Изследователите са открили, че медитацията на чакра помага за понижаване на кръвното налягане и сърдечната честота, което ще спомогне за по-добър сън. Във видеото по-горе от Джейсън Стивънсън - Музика за медитация при сън ще бъдете преведени през медитация на чакрите. За да научите повече за медитацията от Джейсън, посетете го тук.


Как да практикувате:

1. Преди да започнете, запознайте се с местоположението на седемте чакри:

✅ Коронна - върха на главата ви

✅ Трето око - между веждите

✅ Гърлена - гърло

✅Сърдечна - средата на гърдите ви

✅Слънчев сплит - между пъпа и дъното на гръдния кош

✅Сакрална - около четири пръста под пъпа

✅Коренна - основата на гръбнака ви

2. Легнете в леглото или в седнало положение с кръстосани крака. Можете да седнете на възглавница за комфорт.

3. Започнете с бавно умишлено дишане. Влиза през носа и излиза през устата.

4. Съсредоточете се върху дишането във всяка чакра, като започнете от корена и стигнете до темето.

5. Представете си как енергията тече във всяка фокусна точка, докато дишате.

6. Когато стигнете до короната, върнете се надолу.


17. Медитация със звука на дъжда


Шумът на дъжд кара много хора да заспиват. Този тип медитация използва шума на дъжда, за да ви помогне да се унесете в сън. В едно проучване изследователите забелязаха, че децата, изложени на звуци от дъжд, заспиват по-бързо по време на дрямка първоначално. Прави тази медитация добра за тези, които имат проблеми със заспиването. За отлична медитация със звук от дъжд, опитайте видеоклипа на 321 Relaxing - Meditation Relax Clips или можете да посетите страницата им във Facebook за повече информация.


Как да практикувате:

1. Намерете удобно място, като вашия матрак, и легнете.

2. Включете машина за видео, запис или бял шум, за да валят звуци.

3. Вдишайте и издишайте бавно и дълбоко.


18. Музикална медитация


Подобно на медитацията със звука на дъжда, музикалната медитация е неръководено медитативно упражнение. Използва успокояваща и релаксираща музика, за да ви помогне да се унесете в сън. Едно проучване на студенти установи, че като слушат релаксираща музика, студентите успяват не само да имат по-качествен сън, но и да понижат кръвното си налягане и да намалят чувството на тревожност. Музикалната медитация за сън на Soothing Relaxation ще ви накара да спите спокойно за нула време. За да намерите повече медитации от Soothing Relaxation, посетете техния уебсайт.


Как да практикувате:

1. Включете любимата си релаксираща музика.

2. Легнете на вашия матрак или друга удобна повърхност за спане.

3. Опитайте се да дишате дълбоко за няколко минути.

4. Съсредоточете се върху музиката, а не върху мислите, които може да имате в главата си.


19. Бинаурална бийт медитация


Бинаурален ритъм е такъв, при който два различни тона с леко различни честоти придружават всеки ритъм. Целта им е да ви помогнат да постигнете по-медитативно състояние. Изследванията показват, че използването на бинаурални ритми може да помогне на хората да спят по-добре. Освен това използването на тези ритми може да помогне за облекчаване на безпокойството, което води до по-добър сън. Ако силният стрес и безпокойството ви държат будни през нощта, Binaural Beat Meditation на Nu Meditation Music е това, от което се нуждаете. Можете да разгледате друга музика за медитация и бинаурални ритми на техния уебсайт.


Как да практикувате:

1. Пуснете запис на бинаурален ритъм.

2. Заемете позиция, удобна за медитация, добре е да легнете.

3. Вдишайте бавно през носа и издишайте през устата.

4. Отпуснете мускулите си.

5. Позволете на музиката да ви приспи.


20. Ненасочена медитация за сън


Ненасочената медитация на сън е тази, която фокусира ума с помощта на звук или понякога без никакви стимули, за да се постигне медитативно състояние. Тези медитации са полезни, ако смятате, че водената медитация ви разсейва. Океанските звуци, като тези, използвани в неуправляемата медитация по-долу, са свързани с по-дълбок сън и намалени нощни събуждания. Ако откриете, че се събуждате често през нощта, опитайте видеоклипа в YouTube на 321 Relaxing - Meditation Relax Clips.


Как да практикувате:

1. Намерете успокояващ океански звук в YouTube, музикално приложение или звукова машина.

2. Легнете в удобна позиция.

3. Докато лежите там, за да си позволите да почувствате различните усещания в тялото си.

4. Опитайте се да съсредоточите ума си върху звуците.

5. Бавно вдишайте през носа и издишайте през носа.

6. Пребройте вдишванията си, ако това ви помага да се отпуснете и да съсредоточите ума си върху звуците.


Ползите от медитацията за сън

Често хората имат много предубеждения относно медитацията. От киното и телевизията изглежда като умение, което отнема часове за практикуване и се нуждае от перфектно придържане. Въпреки това не е необходимо медитацията да бъде нещо, което практикувате с часове. Има много предимства дори за начинаещите подходи към медитацията за сън.


✅ Намаляване на стреса: Стресът често е свързан с невъзможност за заспиване и изследването на медитацията показва, че е полезно за намаляване на стреса.

✅Контрол на тревожността: Често хората с тревожност имат проблеми със заспиването и заспиването. Като се обърнете към медитацията, можете да помогнете за намаляване на тревожността и да заспите по-добре.

✅Намаляване на депресията: Депресията често е свързана с безсъние. Ако безсънието, свързано с депресия, е проблем за вас, доказано е, че медитацията намалява симптомите на депресия и може да помогне за облекчаване на безсънието, свързано с нея.

✅По-бързо заспиване: В редица проучвания различни форми на медитация са помогнали на участниците да заспят по-бързо от контролната група.

✅По-дълга продължителност на съня: Имате нужда от между седем и девет часа сън на нощ, за да се почувствате напълно отпочинали. Изследователите са забелязали, че медитацията помага на хората да спят по-дълго.

Опитайте няколко от тези медитации в продължение на няколко седмици, за да видите дали ще ви помогнат да спите по-добре. Ако тези медитации не са ви помогнали да спите по-добре, може да се нуждаете от нов матрак или спално бельо :)