След дълъг ден на работа или в училище е хубаво просто да лежите в леглото и да сърфирате в интернет известно време. Фокусирането върху нещо освен събитията от деня може да ни помогне да се отпуснем и да намалим стреса. Всъщност, според анкета на Националната фондация за сън , девет от 10 американци използват някакво технологично устройство, преди да заспят, а ако сте под 30 години, повече от вероятно използвате мобилен телефон.

 

Съвременният напредък ни улесни много да се разсейваме от ежедневните стресови фактори. Има обаче компромис, когато става въпрос за нашето несъзнавано Аз. В Националната фондация за съня проведе проучване и се установи, че много американци са страдат от некачествен сън (кумулативния ефект да не се получи сън достатъчно) се дължи на по-широкото използване на електроника.

 

Връзката между използването на технологиите и влиянието на съня до голяма степен се наблюдава като отрицателна, особено сред по-младите поколения . Въпреки това технологията за ефект върху съня може да бъде добра или лоша, в зависимост от това как се използва преди лягане.

 

Събрахме съответната информация за това как това може да се случи и предоставихме препоръки за това как да балансираме използването на технологията и по-добрия сън през нощта.


Как технологията влияе негативно на съня


Един от въпросите, произтичащи от съвременните технологии, е начинът, по който тя е повлияла на навиците ни за сън. Напълно нормално е някой да си провери телефона или да гледа телевизия, преди да си легне.

 

За съжаление, това има негативния страничен ефект от нарушаването на естествените цикли на сън по различни начини, както се вижда от д-р Ан Мари и нейните колеги . Ето няколко начина, по които технологията може да повлияе негативно на съня.


Синята светлина ни поддържа будни


Без да навлизаме твърде много в спецификата, видимата синя светлина е най-късата дължина на вълната с най-висока енергия. Поддържа ни нащрек и фокусирани, повишава настроението ни и помага да се осигури стабилен циркаден ритъм.

 

Преди съвременните технологии да ни дадат изкуствени светлини и малки персонални компютри в джобовете, единственият ни източник на синя светлина идваше от естествената светлина, произведена от слънцето. Сега излагането ни на синя светлина се случва по-често от всякога, особено през нощта.

 

Синята светлина влияе на съня, като влияе на нивата на мелатонин повече от всяка друга форма на светлина. Изследване, публикувано в Journal of Biological and Medical Rhythm Research съобщава, че два часа излагане на синя светлина вечер може драстично да потисне количеството мелатонин в мозъка, намалявайки общото качество на съня. Според NCCIH, мелатонинът е хормон, който помага за регулирането на вътрешния часовник на тялото ви и обикновено реагира на тъмнината, като ви кара да се чувствате сънливи през нощта, но излагането на синя светлина може да наруши този процес.

 

Това не означава, че синята светлина е дяволът: Сезонното афективно разстройство - форма на депресия, която се появява със сезонни промени, обикновено се наблюдава през есента и зимата - често се лекува със светлинна терапия, която включва синя светлина. Въпреки това твърде много от екрана на телефона или компютъра ще се отрази негативно на почивката ви.


Свръхстимулацията ни държи будни


Бързата проверка на постове в социалнте медии или преглеждането на служебните имейли преди лягане изглежда като отговорно нещо, особено когато Интернет на нещата ни поддържа всички свързани помежду си и всичко. Смартфоните са голям пример за това, тъй като ни позволяват да се свържем практически с всичко за забавление и информация.

 

Проверката на телефона ви преди лягане поддържа ума ви „психологически ангажиран“, което според д-р Харнит Уалия „стимулира мозъка, така че да сме по-активни и будни“. Ако останете стимулирани, не само заблуждавате ума, но ако видите или прочетете нещо, което е особено вълнуващо или увлекателно, ще ви бъде по-трудно да заспите.

 

Не само, че модерните технологии са ярки, но е и фактът, че това е прозорец към целия свят. Хората постоянно се актуализират с нова информация, с неща като истории на приятели или най-новите новини, които ви държат будни. Според проучване на изследователи от Харвард, виждането на тези неща може да възбуди мозъка ни и да ни затрудни да се отпуснем, повлиявайки негативно на съня.

 

Въпреки това има начини, по които технологията може да се използва за повишаване на цялостното ни качество на съня.


Как технологията може да помогне на нашия сън


Въпреки че може да изглежда, че използването на технологии завинаги ще наруши нашите навици за сън, има начини, по които можете да използвате технологията за по-добър нощен сън. От приложенията за смартфони до технологиите като гривни и смарт джаджи има многобройни опции за разбиране на моделите на сън.


Приложения за проследяване на съня


Един от най-лесните начини технологията да подобри съня ви е като използвате приложение за проследяване на съня, за да документирате вашите навици на сън и да определите местата за подобряване. Приложенията за сън няма да подобрят магически почивката ви, но могат да осигурят полезна представа за поведението ви при сън. Знанието е сила и ученето, където можете да се усъвършенствате, определено може да ви помогне да спите по-добре през нощта. Едно от най-важните неща, които можете да имате предвид, е редовността на графика ви през седмицата. Приложението за проследяване на съня може да ви помогне да видите вариации и да направите корекции. Например ставането много рано в някои дни и много късно в други дни може да доведе до нарушаване на съня. Проследяването с приложение може да ви помогне да си поставите цели за подобряване на редовността на вашия график на съня.

 

Един инструмент за проследяване на съня, който може да ви помогне, е приложението Sleep Cycle, което използва патентована технология за проследяване на съня, за да проследи съня ви и вашите навици в начина на живот, като интегрира информацията, за да ви даде по-добро разбиране за съня ви. Оттам можете да настроите аларма, която да ви помогне да се събудите в най-доброто време, според вашия цикъл на сън.

 

Или, ако сте по-целенасочени, приложението SleepScore действа като приложение за фитнес, но за сън. Неговото проследяване на съня оценява вашия сън въз основа на шест насоки, предоставящи препоръки как да подобрите съня си.

 

Важно е да се отбележи, че въпреки че те могат да ви помогнат да предоставите представа за вашите навици на сън, липсват изследвания, които да показват цялостната клинична стойност на приложенията, се казва в доклад от Училището за медицински сестри към Университета в Пенсилвания. Независимо от това, разглеждането на поведението ви при сън може да бъде първата стъпка в по-добрата почивка през нощта. Не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, ако имате някакви въпроси.


Приложения за медитация


Друг вид технология, която може да ви помогне, е приложението за медитация, което ви помага да се успокоите. Медитацията и други медитативни техники са показали, че подобряват качеството на съня, според Медицинското училище в Кек. Докато приложенията за проследяване на съня могат да ви помогнат да дадете представа за методите на сън, приложенията за концентрация или релаксация могат да ви помогнат да продобиете настроение за сън.

 

Приложението Headspace е едно от най-популярните приложения в раздела Здраве и фитнес в магазина за приложения на Apple; то предлага много различни опции, които да ви помогнат да влезете в правилното мислене, за да медитирате и да се отпуснете.

 

Нашият личен фаворит, Casper Sleep Channel, е вълшебна дрямка от звуци, медитации и истории за лягане, за да ви помогне да се отпуснете и да се отдалечите. Налице е за поточно предаване в приложения, които вероятно вече притежавате, като Spotify и YouTube.

 

По същия начин приложението Calm има няколко медитации и „истории за сън“, които са подобни на историите за лягане, за да ви помогнат да се ориентирате към по-добър сън. Използването на тези приложения премахва стреса от това да се научите да медитирате сами за по-добра нощна почивка.


Проследяващите съня джаджи, който се носят на ръката могат да предоставят съвети


Където приложенията за сън ви дават широк преглед на начина, по който спите, носещите се инструменти за сън ще ви помогнат да идентифицирате различни модели на сън. Те могат да ви помогнат да определите „грубото усещане за времето (което) прекарвате в леглото. . . и редовността на зоната на сън ”, които са изключително полезни, според Катрин Дъдли, д-р, лекарска камара.

 

Например, ако се чувствате мудни, когато си лягате в 22 часа, но се чувствате активни, когато спите в 23 часа, проследяващите съня ще отбележат това. Използването на тази информация може да ви помогне да използвате несъзнателните си навици за по-добра почивка през нощта.

 

Технологиите за проследяване на съня, като гривни и ленти за глава, са сред най-популярните примери за носене на устройства за проследяване на съня. Ето по-задълбочен поглед към няколко:


Гривни за китката


Един от най-известните са смарт часовниците. Умните часовници са в състояние да събират данни за вашето здраве (колко калории са изгорени на ден, кога се носят, колко спите и т.н.). Те също така са в състояние да идентифицират кога и как спим.

 

Недостатъкът обаче е фактът, че понякога те могат да бъдат малко неудобни. Ако можете да преодолеете това, тогава интелигентният часовник може да ви помогне да идентифицирате всички области на съня, които се нуждаят от подобрение. Също така, устоявайте на желанието да проверявате часа през нощта. Това може да затрудни заспиването, ако се събудите.


Използване на светлина, за да ви помогне да спите


Ярките светлини в стаята могат да затруднят дълбокия сън, според д-р Кристън Черни в статия, прегледана от Дебора Уедърспуун, д-р, RN, CRNA. Това се дължи на начина, по който цветната температура в светлината влияе върху мозъка: По-студената светлина, като синя светлина, ви държи нащрек и будни, докато по-топлата светлина, имитираща цвета на огън или залез, може да създаде усещане за комфорт и релаксация насочвайки ви към по-добър сън.

 

Програмируемите светлини могат да помогнат в това отношение. Glow Light може да настрои топла светлина, която да ви помогне да създадете релаксиращо усещане като атмосфера, постепенно затъмняващо, за да ви помогне да заспите в мек сън. Можете също така да планирате Glow Light да ви събужда по-естествено сутрин с мека, топла светлина (без аларма!).


Филтри за синя светлина


Нека бъдем честни: Трудно е да спрете да използвате телефона, компютъра или таблета си преди лягане. Кой не обича да гледа смешни клипчета или да чете статия, която да им помогне да заспят? Удобно е и светът е на дланта ви. Въпреки че взирането в екран преди лягане влияе върху качеството на съня, въздействието на синята светлина може да бъде намалено.

 

Проучване от Ophthalmic & Physiological Optics установи, че използването на очила със синя светлина може да повиши качеството на съня. В същия доклад се посочва също, че филтрите за синя светлина от вашия телефон и компютър също могат да помогнат за намаляване на количеството синя светлина, което влияе на очите ви, осигурявайки същия положителен ефект върху съня.


Как да спим по-добре


Както при повечето неща в живота, и тук трябва да има баланс между здраве и забавление. Съвременните технологии обединиха практичните и приятни аспекти от живота в един преносим пакет, който седи удобно в джоба ви.

 

Смартфоните не са зли и определено са помогнали за улесняването на живота на много хора, но научаването как да се постигне здравословен баланс може да направи цялата разлика между добрия сън и бързането към работа изтощени.

 

Без технологии в леглото

  

Добро правило е да използвате леглото си само за сън, което означава, че в него няма компютър или телефон. Причината за това е, според AAST, общност за професионалисти по грижа за съня, като се държи технологията извън леглото ви може да ви помогне да осигурите повече спокойствие, когато спите. Включването на телефона ви с вибрация или без звук и държането му извън обсега на ръка може да ви помогне да не се разсейвате.

 

Прочетете книга преди лягане

  

Клиниката в Майо съобщава, че четенето преди лягане може да помогне за създаването на рутина, която може да помогне за намаляване на стреса, успокояване на ума и приспиване в спокойно състояние на ума. Тези, които са по-малко стресирани и притеснени, са по-добре подготвени за солидна нощ на сън. Въпреки че се предпочита физическа книга, използването на таблет или електронен четец със филтър за синя светлина също може да работи. С наличността и достъпността на електронните книги има смисъл да се използва наличното.

 

Не използвайте телефона / компютъра, когато се събудите

  

Използването на телефона точно когато се събудите може да повлияе негативно на целия ви ден, според д-р Никол Бендерс-Хади. Д-р Бендерс-Хади заявява, че това влияе върху начина, по който приоритизирате деня си, увеличавайки нивата на тревожност и загриженист, дори ако просто проверявате нещо от работа.

 

Технологиите улесняват целия ни живот, но имат страничния ефект, като правят съня малко по-труден, отколкото трябва. Въпреки че може да не изглежда така, спането по-добре не трябва да бъде трудно. Включени са известни усилия, но научаването за това как технологията влияе на съня и използването му за по-добра нощна почивка може да ви помогне да подобрите качествено съна си. И не забравяйте, че качественото спално бельо също е от значение за добрия сън.

Спално бельо