Моделите на съни, поведения и характеристики се различават от човек на човек в зависимост от възрастта, нивото на активност и условията на сън. Тези поведения се класифицират с „хронотипи“ или специфичните циркадни ритми, които определят индивидуалните нива на бдителност и активност през целия ден.


„Хроно“, което означава „отнася се до времето“ и „тип“, се отнася до един от четирите начина за класифициране на хронотипите: лъвът, делфинът, вълкът и мечката. Всяко от тези животни съответства на определен тип човек и техните нива на активност. Имате ли нужда от следобедната дрямка или го правите през нощта? Съсредоточени ли сте рано сутринта, или предпочитате да дремете в уютното си спално бельо до следобед? Познаването на вашия хронотип може не само да повиши вашата производителност, но също така може да ви помогне да разберете по-добре нуждите на тялото.


Вместо да се борите с естествения ритъм на тялото си с график на съня, който не работи, най-добре е да работите с вашия хронотип. Разбирането на предимствата и недостатъците на личния хронотип започва с познаването на вашия.


Какво е хронотип?


Хронотипът е система за класификация, използвана за разбиране на графиците за сън и производителност, включително кога сте най-активни и будни през целия ден. Въпреки че все още трябва да се направят някои изследвания за това какво точно определя вашия хронотип, експерти, включително треньорът по сън Алекс Сави, са съгласни, че те са генетично обусловени, „благодарение на гена PER3, който определя циркадните модели на човека“.


В допълнение към вашия PER3 ген, вашият хронотип се измерва чрез биологичния часовник на тялото ви. Това означава, че да бъдеш нощна птица или ранобуден не е само лично предпочитание, но също така се основава на естествената активност на тялото, бдителността и ритъма на почивка.


Хората обикновено попадат в една от четирите хронотипични категории: мечката, вълкът, лъвът и делфинът. Всеки хронотип се основава свободно на относителните модели на сън и навици на животното, така че нека се потопим, за да открием с кой хронотип сте в най-тясно съответствие.


Хронотипът на мечката


Подобно на своя съименник, хронотипът на мечката следва слънчевия цикъл и обикновено няма много проблеми да се събужда сутрин или да заспи през нощта. Този хронотип е най-продуктивен сутрин и обикновено ще се бори със следобеден спад след обяд, обикновено около 14-16 часа. Осем часа сън са типични за мечка, а нормалните часове на сън обикновено са между 23:00 и 7 сутринта


Идеалният график на мечките изглежда така:


7–8 сутринта: Събуждане

10:00 - 14:00: Фокус върху дълбока работа

14–16 часа: Работете по-леки задачи

16–10 ч .: Отпуснете се

22–23 ч.: Пригответе се за лягане

23:00 - 07:00 : Сън

Петдесет и пет процента от населението попада в тази категория. Ако типовете мечки не успеят да спят достатъчно през нощта, те могат да се чувстват летаргични през целия ден и да си лягат по-рано от нормалното. Обикновено мечките хронотипове са екстроверти и могат да поддържат енергия по време на разговори.


Ако сте мечка, уверете се, че спите достатъчно, за да поддържате енергийните си нива.


Хронотипът на вълка


Точно като техните колеги от реалния живот, вълчите хронотипи са най-продуктивни през нощта. Вълкът се нуждае от повече време за дрямка сутринта, за да получи цялата енергия, необходима за поддържането на двата им изблика на творческа енергия: първият около обяд, а вторият идва около 18:00. когато повечето други са приключили работата си за деня.


Подобно на това, което се счита за „бухал“, този хронотип не започва, докато слънцето залезе и може да имат затруднения при събуждане. Вълците често са щастливи да си лягат в полунощ или доста след полунощ, за да подпомогнат креативността им.


Най-добрият график за вълк е:


7: 30–9 сутринта: Събуждане

10:00 - 12:00: Фокусирайте се върху по-леки задачи

12–14 ч.: Завършете дълбока или творческа работа

14–15 ч.: Фокусирайте се върху по-леки, по-малко интензивни задачи

17–21 ч.: Участвайте в творчески задачи

21–22 ч.: Отпуснете се от деня

22:00 - 12:00: Подгответе се за лягане

12–7: 30 ч.: Сън

Само около 15 процента от населението се идентифицират като вълци. Този тип човек обикновено е по-сдържан и интровертен.


Лъвският хронотип


Този хронотип се чувства най-жив сутрин с енергийни нива, достигащи връх преди обяд, и обикновено е в състояние да свърши огромни количества работа преди обяд. Събуждането по-рано е бриз за лъвовете и всичко обикновено върви гладко до обяд. Но точно толкова бързо, колкото енергията за лъв се печели, тя се и губи.


Следобедният спад силно удря тази група, често се нуждае от енергийна дрямка, за да се зареди и до вечерта те се чувстват изтощени. За лъвовете е важно да имат вечерна рутинна програма, която да им помогне да се декомпресират от деня, преди да си легнат рано вечер около 22:00. Лъвовете обикновено се нуждаят от около осем часа сън на вечер, за да поддържат високите си енергийни нива рано сутринта.


Идеалният дневен график за лъв изглежда така:


6–7 сутринта: Събуждане

8:00 - 12:00: Фокус върху дълбока работа

12–16 ч .: Фокусирайте се върху по-леки задачи

16–21 ч .: Отпускане и релаксация

21–10 ч.: Пригответе се за лягане

22 - 06 сутринта: Сън

Петнадесет процента от населението се смята за лъвове. Обикновено се виждат да тренират рано и първите в офиса, те са ранобудни и имат много енергия по време на основните си часове. Почти винаги хора тип А, лъвовите хронотипове обикновено използват харизмата и обикновено се възприемат като лидери от своите връстници.


Хронотипът на делфините


Действителните делфини спят с половин мозък в даден момент - това им помага да останат нащрек и да са наясно с хищниците. Делфините трудно се събуждат сутрин, но след като започнат, производителността им достига своя връх около средата на сутринта.


Подобно на нощния им колега, винаги има основна умора за делфините поради тревожното им поведение на сън - включително трудно заспиване всяка вечер и рядко заспиване цяла нощ. Хронотипите на делфините обикновено заспиват, защото тялото се нуждае, а не защото те с готовност се поддават на сън. Поради спорадичните им навици за сън се препоръчва да спят от около полунощ до 6 сутринта.


Ако се идентифицирате с характеристиките на делфин, вашият идеален график изглежда така:


6: 30–7: 30 ч.: Събуждане

8–10 сутринта: Ангажирайте се с лесни за изпълнение задачи

10:00 - 12:00: Фокусирайте се върху взискателни задачи

12 - 16 ч .: Изпълнете по-малко взискателни задачи

16 - 22 ч .: Отпуснете се и релаксирайте

22 - 23:30 ч .: Пригответе се за лягане

12 - 6:30 ч .: Сън

Само 10 процента от населението се счита за делфини. Обикновено високо интелигентни, типове делфини ще разсъждават за успехите и неуспехите през деня, докато са в леглото. Този хронотип може да се разглежда като далечен и незаинтересован по време на социални взаимодействия.


Какъв е моят хронотип?


След като прегледате характеристиките и атрибутите на всеки хронотип, може да почувствате, че имате повече въпроси, отколкото отговори - и това е добре! Нормално е да се идентифицирате с характеристики на повече от един хронотип, вместо да се впишете добре в един. Може би имате късните творчески вълни на вълк, късното преживяване на делфин и фокуса на мечка в средата на сутринта. Ако искате да научите повече за това как да намерите своя хронотип, събрахме някои ресурси за вас.


Налични са много ресурси и тестове, за да научите точно кой хронотип сте, като най-популярният е „Силата на кога“. Тази викторина се основава на психолога и сертифициран специалист по клиничен сън на докторите Майкъл Бреус в книгата си "Силата на кога: Открийте своя хронотип", "Най-доброто време за ядене", "Вземете си лекарства" и др.


В книгата си д-р Бреус споделя не само как да намерите вашия хронотип, но и как да го използвате във ваша полза: когато трябва да планирате срещи, да обядвате, да се стремите да бъдете в леглото и други. Ако искате да знаете как вашият хронотип може да ви помогне да бъдете по-продуктивни както по време на сън, така и буден, ние посочихме няколко съвета по-долу.


Как да приложите вашия хронотип, за да подобрите вашата производителност


Всеки хронотип има своите силни и слаби страни. Знанието кога ще бъдете най-продуктивни не само ще ви помогне да станете по-ефективни, но и ще ви помогне да изпълните повече задачи. Също така е важно да знаете кога е най-подходящото време за почивка и презареждане.


По-долу разглеждаме кога всеки тип трябва да направи своите графици за максимална производителност, включително кога е най-добре да се включите в „задълбочена работа“ в сравнение с това кога трябва да се стремите да зачеркнете някои от по-лесните си задачи.


Мечки

Мечките работят най-добре през сутринта и започват да губят пара след обяд. Мислете за тяхното ниво на производителност като за камбана - започвате ниско и ставате по-силни през целия ден, с рязък спад. Ако сте мечка, препоръчително е да опитате да улесните деня и да си освободите графика по-късно през деня.


Най-доброто време за планиране на важни срещи за мечка е средата на сутринта и всичко след обяд трябва да включва по-лесни задачи, които изискват по-малко интензивна мисъл и креативност.


Вълци

Ако сте вълк, опитайте се да избягвате планирането на ранни задачи с високи залози, творчески писма и други важни срещи. Отнема известно време, докато тази група се събуди и тръгне, с пик в по-късната част на деня. Късно следобед и през нощта е най-добрата работа, която вършат вълците.


Виждайки, че това не винаги е възможно по време на работната седмица, разбиването на деня е важно за вълка - като например да отидете на бърза разходка между задачите за презареждане. Ако е възможно, помислете за завършване на най-взискателните си задачи след вечеря, където можете да бъдете в творчески връх.


Лъвове

Ярки и ранни, лъвовете разполагат с енергия и време, за да измъкнат всичко важно на първо място сутрин. Ако попаднете в тази група, от съществено значение е да свършите всички належащи задачи в ранните часове и да избягвате големите срещи в късния следобед, ако е възможно. Когато лъвът е продуктивен, той е продуктивен - но тази енергия бързо избледнява Вечерта. За да помогнете на енергията да тече в по-късните части на деня, качественият сън през нощта трябва да бъде приоритет за хората от тази група, заедно със специална рутинна програма за лягане всяка вечер, за да сигнализирате на тялото си, че е време за лягане.


Делфини

Най-доброто нещо, което делфините могат да направят, е да се научат да извършват задачите си една по една. Улесняването на деня с прости задачи ще загрее мозъка за тези хора с хронотип делфин и ще му помогне да се подготви за по-интензивни задачи. Мозъкът от тип делфин винаги е включен, така че може да е трудно да се разбере кога е най-ефективното време за работа.


За делфин творческите искри могат да попаднат на случаен принцип през целия ден и е важно да се възползвате от тях. Когато е време за лягане, този тип трябва да се отпусне и да избягва разсейване, което може да им попречи да затворят очи, като се има предвид, че за тази група обикновено е трудно да заспи.


Можете ли да промените своя хронотип?


Биологията играе голяма роля за определяне на вашия хронотип. Химикалите в мозъка са тези, които влияят на циркадния ви ритъм и от своя страна силно влияят на вашия хронотип. Поради тези взаимосвързани биологични явления е трудно да се превключат напълно хронотипите.


Като се има предвид това, има стъпки, които можете да предприемете, за да изместите леко хронотипа и да сведете до минимум недостатъците, които идват с всеки тип. Първо, храненето в подходящо време може да ограничи нежеланата сънливост. Високо протеиновата закуска малко след събуждане ще задейства телесните цикли и ще помогне на метаболитните функции да работят гладко. Ранните вечери, с въглехидрати, ще подготвят тялото за сън, като помагат на храносмилателните функции да се задействат преди лягане - не когато се опитвате да спите.


В допълнение, стоенето настрана от кофеина може да помогне за синхронизиране на тялото обратно към нормална рутина. Докато едно следобедно кафе може да осигури бърза енергия, късните кофеинови напитки могат да навредят на нощния сън и дори да се превърнат във вреден цикъл.


И накрая, лягането и придържането към определено време за лягане може наистина да помогне. Докато някои хронотипове остават по-късно, бавното преминаване в ново, по-ранно лягане може в крайна сметка да им помогне да се чувстват по-будни сутрин.


Циркадни ритми срещу хронотипи


Важно е да се отбележи разликата между хронотипите и циркадните ритми, когато се говори за модели на сън. Макар и подобни, и двете играят уникална роля в съня и могат да бъдат разгледани, за да разберат вашите навици и да повишат производителността.


Циркадните ритми се отнасят до нивата на сънливост и будност. Контролирани от мозъчния хипоталамус и също считани за „цикли на сън / събуждане“, тези вътрешни часовници контролират кога искате да спите и кога ви се иска да се събудите. При повечето възрастни циркадните ритми са най-ниски между 2 ч. и 4 ч. сутринта - но това може да се промени в зависимост от това дали сте нощен бухал или ранна птица.


Хронотипите, от друга страна, са насока за това как циркадните ритми играят роля в ежедневието. Те обикновено се възприемат като инструмент за производителност и могат да ви помогнат да разберете как графиците на съня влияят на живота ви, включително будността, нивата на активност и кога е най-добре да изпълните определени задачи.


Изследванията около хронотипите започват през 70-те години и оттогава са разширени и стандартизирани до четирите животински хронотипа, съществуващи днес. Тези животни помагат да се групират и обобщават циркадни ритми, които се срещат в природата.


Въпреки че хронотипите не са точна наука, те са интересен начин да научите повече за себе си. Като цяло хората ще попаднат в една от четирите категории, но често се срещат черти от повече от една.


Циркадните ритми и хронотипи са относително постоянни, но ежедневната енергия има твърде много променливи, за да определи кога точно трябва да бъдат изпълнени задачите. Надяваме се, че можете да използвате това ръководство, за да разберете по-добре вашите работни тенденции и да станете по-ефективни в процеса. Независимо от вашия тип, важно е да се чувствате комфортно в леглото и да си починете добре през нощта.

Вижте нашите колекции спално бельо ранфорс и спално бельо памучен сатен и се насладете на пълноценна почивка.